CHEAT DAY – Achtung: Das sind die Vor- und Nachteile!

Der Cheat Day ist für viele ein unverzichtbarer Teil auf dem Weg zum Traumkörper. 

Die besten Fitnessergebnisse beruhen auf Selbstdisziplin, engagierter harter Arbeit im Fitnessstudio und einer gesunden Ernährung. Es ist jedoch schwierig, langfristig an dieser Routine festzuhalten. Hier kommen die Cheat Days ins Spiel – ein ausgewählter Tag in unserem Ernährungsplan, an dem wir uns unser liebstes Junk-Food gönnen. Aber ist es wirklich möglich einen Tag lang zu schlemmen, ohne dabei all die hart gewonnenen Fitnesserfolge zu zerstören?

Cheat Days können helfen, den Spiegel des „Hungerhormons“ Leptin zu regulieren, ein Protein, das in den Fettzellen des Körpers gespeichert wird. Leptin kontrolliert den Energiehaushalt des Körpers, indem es dem Gehirn sagt, ob wir genügend Energie in unseren Fettzellen haben, um normale Körperprozesse aufrecht zu erhalten. Wenn wir unsere Kalorienzufuhr einschränken, sinkt der Leptin-Spiegel, löst Hungersignale aus und spornt uns zum Essen an.

Durch eine Diät mit eingeschränkten Kalorienzufuhr sinken die Leptin-Werte. Der daraus resultierende Heißhunger kann dazu führen, dass wir zu Lebensmitteln greifen, die eigentlich nicht in unseren Ernährungsplan passen.

Durch einen Cheat Day wird die Kalorienzufuhr und der Leptinspiegel vorübergehend erhöht, wodurch der Appetit in Schach gehalten wird.

Eine Studie ergab, dass die Leptinproduktion nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit um fast 30% gesteigert werden kann.

Wenn der Leptinspiegel sinkt, schaltet das Gehirn automatisch in den Hungermodus. Dies wirkt sich auf eine Vielzahl von Körperfunktionen und -prozessen aus.

Der Körper wechselt dann in den Energiesparmodus, der Stoffwechsel verlangsamt sich und wir verbrennen langsamer Fett. Ein Cheat Day steigert die Leptin-Produktion, beschleunigt den Stoffwechsel und trägt zum Fettabbau bei.

Es mag sich nach einem Widerspruch anhören, aber geplante Cheat Days können unsere Motivation für gesunde Ernährung und Fitness fördern.

Cheat Days sind die perfekte Belohnung für die harte Arbeit und die Disziplin. Sie sind eine wohlverdiente Pause – wir cheaten nicht, sondern belohnen uns. 

Reduzierte Kalorienzufuhr in Kombination mit hartem Training bedeutet, dass die Glykogenspeicher aufgebraucht werden, was zu Müdigkeit und Erschöpfung führt. Eine gut geplante Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten ist, füllt die Glykogenspeicher auf und hilft dabei, verlorene Energie wiederherzustellen. So fühlen Sie sich wach, energiegeladen und bereit fürs nächste Training.

Neben den genannten Vorteilen gibt es aber natürlich auch einige Nachteile, die der Cheat Day mit sich bringen kann. Wem es an Disziplin mangelt, der könnte in die folgenden Fallen tappen.

Während für manche Menschen ein Cheat Day eine willkommene Pause von strikter Selbstdisziplin darstellt und zur Motivation beiträgt, führt er bei anderen zum vollständigen Verlust der Selbstkontrolle. Ein Cheat Day kann bei diesen Personen zu einer Spirale des sogenannten cheatens führen, mit dem Gefühl nicht wieder aufhören zu können.

Ähnlich wie bei Rauchern, die bei Einbruch der Abstinenz wieder unkontrolliert zu ihren Zigaretten greifen. Dies wird als Abstinenzverletzungseffekt bezeichnet. Bei Personen, die sich nicht genug unter Kontrolle haben, kann ein Cheat Day also dazu führen, dass alle Fitnessziele über Bord geworfen werden und somit auch die bereits erlangten Erfolge verloren gehen.

Zwar ist der Cheat Day eine Belohnung für die harte Arbeit, jedoch sollte in Maßen genossen werden. Anderenfalls könnte sonst trotz gutem Willen wieder zugenommen werden. Wer beim Cheat Day regelmäßig über die Stränge schlägt, der gefährdet alle Erfolge.

Sie sollten auch an einem Cheat Day ein ausgeglichenes Kalorienverhältnis aufrechterhalten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Gesamtdefizit zwischen Aufnahme und Verbrauch schaffen.

Cheaten Sie nicht so häufig, dass es sich zu einer regelmäßigen oder sogar täglichen, schlechten Angewohnheit entwickelt. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich auf nur einen Cheat Day pro Woche zu beschränken, können Sie auch die 90% zu 10% Methode anwenden. Hierbei stammen 90% der Kalorien aus gesunden Lebensmitteln und die letzten 10% aus den Cheat Mahlzeiten.

Achten Sie darauf, dass Cheat Days als geplante Belohnung und nicht als Ausrutscher betrachtet werden. Diese Momente sollten die Fitness eher ergänzen, anstatt als Gefährdung für unsere Erfolge angesehen zu werden. Auch wenn Sie sich mal außerhalb eines Cheat Days eine kleine Belohnung gönnen, ist dies kein Weltuntergang und sicherlich kein Grund, alles, was Sie bisher erreicht haben, wegzuwerfen! Planen Sie einfach einen neuen Cheat Day und bleiben Sie am Ball.

Es ist sinnvoll, an einem Tag mit großem Kalorienverbrauch zu cheaten. Dies ist nicht nur ein Ansporn und eine Belohnung für die harte Arbeit im Fitnessstudio. Ein hartes Training hilft auch dabei, diese Kalorien zu verbrauchen, und auch noch Stunden später Kalorien zu verbrennen.  

Gesunde Ernährung sollte keine lästige Pflicht sein. Wenn Sie sich Zeit nehmen, leckere und gleichzeitig nahrhafte Mahlzeiten an Ihren aktiven Tagen vorzubereiten, anstatt immer wieder die gleichen, faden Speisen zu essen, dann werden Sie sich weniger nach Junk-Food sehnen und an einem Cheat Day weniger extrem über die Stränge schlagen.