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Wie viele Wiederholungen für den optimalen Muskelaufbau?

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Wie viele Wiederholungen für den optimalen Muskelaufbau?
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Ein junger Mann macht Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht

Einer der meist gestellten Fragen im Fitnessstudio oder Foren lautet immer wieder: Wie kann ich am schnellsten dicke Muskeln aufbauen? Leider gibt es hierfür keine eindeutige Antwort…

Beginnen wir also mit ein paar Grundlagen um diese schwierige Frage zu beantworten. Wenn man sich nach einschlägige Fachliteratur bemüht, so kommt man relativ schnell auf entsprechende Vorgaben der Autoren. So wird oft als Parameter für einen definierten Trainingssatz beim Krafttraining gerne die Wiederholungszahl genannt. Hier findet man für die unterschiedlichen Methoden des Krafttrainings (Maximalkrafttraining, Muskelaufbautraining, Kraftausdauertraining) entsprechende Wiederholungsempfehlungen. Die häufigsten lauten:

  • Maximalkraft: 1-5 Wiederholungen
  • Muskelaufbau: 6-15 Wiederholungen
  • Kraftausdauer: 15-25 Wiederholungen

Je nach Autor, Quelle und Jahr unterscheiden sich diese oft abweichend um 1-5 Wiederholungen. Warum es hier keine wirklich einheitlichen Vorgaben gibt, wird schnell klar, wenn man sich mit dem Thema TUT (time under tension), also der Belastungszeit eines Satzes beim Krafttraining, beschäftigt.

Die Wiederholungszahl ist ein klarer Parameter für den Trainingsreiz

Acht Wiederholungen kann man sehr unterschiedlich ausführen ( sehr schnell oder auch sehr langsam) und setzt somit komplett unterschiedliche Reize. Beispiel: Macht man nur 3 Wiederholungen und führt diese im Schneckentempo aus (20 Sekunden pro Wiederholung) setzt man eher einen Kraftausdauerreiz statt auf einen Maximalkraftreiz.

Somit sollte klar sein, dass die Wiederholungszahl alleine noch lange kein definierter Parameter für ein Trainingsreiz ist. Man muss ebenso auf das verwendete Gewicht achten. So wäre also eine genauere Angabe für einen Trainingsreiz, der wahrscheinlich in Richtung Muskelaufbau tendiert, folgende:

  • Wiederholungszahl: 10 Wiederholungen; 30 Sekunden Belastungszeit (2:1 Exzentrik/Konzentrik); Trainingsgewicht: ca. 80% der spezifischen Maximalkraft.

Das waren die Grundlagen

Two friends exercising bench press in gym

Führen schon 5 Wiederholungen oder erst 20 Wiederholungen zu einem Muskelaufbau?

Hier wird es jetzt sehr viel komplexer.

Es gibt inzwischen so einige Studien, die sich dieser Forschungsfrage gewidmet haben. Diese meisten kommen zu dem Schluss, dass man sowohl mit mehr Wiederholungen (leichteres Gewicht) als auch mit weniger Wiederholungen (schwereres Gewicht) eine Hypertrophie (Muskelaufbau) erreichen kann. Hier kommt es jedoch auf den individuellen Trainingszustand an ob man Anfänger oder Fortgeschrittene an und auch auf die vorherige Trainingsroutine der Probanden.

Fazit

Somit lässt sich zusammenfassen, dass das klassische Hypertrophietraining (8-12 Wiederholungen) mit Sicherheit die effektivste Methode darstellt. Da sich der Körper jedoch schnell an gegebene Belastungen anpasst und dann auch in Bezug auf den Muskelaufbau stagnieren kann. Wir empfehlen daher: Öfter sein Trainingsregime zu ändern (alle 10-12 Wochen) und beispielsweise mal ein paar Wochen Maximalkrafttraining (5 Widerholungen) oder Kraftausdauertraining (20 Wiederholungen) durchzuführen. Denn eins ist sicher: Viele Wege führen nach Rom (zur Muskelhypertrophie).

 

 

 

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