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Time under Tension – Die geheime Trainingsmethode

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Time under Tension – Die geheime Trainingsmethode
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Trainer mit Stoppuhr

Immer mehr probieren HIIT, HIT oder auch HST aus, diese Trainingsmethoden versprechen einen effektiven Weg zu mehr Ausdauer, Kraft und Muskelmasse. Time under Tension (TUT) ist eine Trainingsmethode, die ergänzend zum Zählen der Wiederholungen eingesetzt werden kann. Wir erklären euch wie der neue Trend TUT genau funktioniert und ob es wirklich so sinnvoll ist, diese Methode im Training zu verwenden. 

Die meisten Fitnessstudio Gäste trainieren nach dem Schema 3-4 Sätze pro Übung mit 8-12 Wiederholungen pro Trainingssatz und dem Trainingsziel Muskelaufbau. Viele vergessen jedoch den Parameter Zeit in den Übungen zu beachten, um den Muskelaufbau-Effekt zu optimieren. Stichwort TUT, also Time under Tension.

Das bedeutet TUT

Tut bezeichnet die Zeit, die der Muskel in einem Trainingssatz unter Spannung steht. Wenn ein Trainingssatz mit 8 Wiederholungen beispielsweise 20 Sekunden dauert, dann beträgt die TUT, also die Spannungsdauer bei diesem Satz, exakt 20 Sekunden. Klingt relativ logisch! Trainigssätze mit 8-12 Wiederholungen können, je nach Bewegungstempo , auch 40 Sekunden dauern.

So funktioniert TUT

Bei der TUT-Methode geht es darum, die Sekunden pro Wiederholungen zu zählen und die Bewegung dem Tempo anzupassen. Um herauszufinden, wie viele Sekunden pro Wiederholung für ihre Zielstellung am effektivsten ist, sollte folgende Faustregel im Hinterkopf behalten werden. Für die Steigerung der Kraft bzw. der Leistung liegt die optimale Spannungsdauer zwischen 4-20 Sekunden. bei einem optimalen Wiederholungsbereich von 1-6 Reps. Für das Ziel Muskelwachstum hingegen liegt die optimale Spannungsdauer zwischen 40-60 Sekunden – bei einem optimalen Wiederholungsbereich von 6-15 Reps.

Was bedeutet der Code 2-0-1-2?

Damit TUT in der Praxis richtig angewendet wird, ist es sinnvoll, die verschiedenen Phasen einer Bewegung mit einem Zeitwert zu belegen, um sicherzustellen, dass die Spannungsdauer optimal eingehalten wird.

Phasen einer Wiederholung:

  1. Absenken des Gewichts
  2. Halten des Gewichts mit gedehnter Muskelatur
  3. Anheben des Gewichts
  4. Halten des Gewichts in der Ausgangsposition

Beispiel: Sie haben das Ziel ihre Muskelmasse zu erhöhen und streben einen Satz mit 8 Wiederholungen und eine Spannungsdauer von mindestens 40 Sekunden. Dies bedeutet, dass jede Wiederholung mindesten 5 Sekunden betragen muss (8×5=40).

Eine Wiederholung mit einer Spannungsdauer von 5 Sekunden beim Bankdrücken können Sie mit 2-0-1-2 aufteilen. Das bedeutet, Sie heben die Hantel aus der Ablage und lassen das Gewicht 2 Sekunden lang herunter (2). Sobald die Hantel Ihre Brust berührt (0), drücken Sie das Gewicht innerhalb von einer Sekunde wieder nach oben (1). In der Ausgangsposition angekommen warten Sie 2 Sekunden (2) und starten dann die nächste Wiederholung. Wenn Sie das Ganze 8 Mal wiederholen, kommen Sie auf eine Spannungsdauer von insgesamt 40 Sekunden und liegen damit im optimalen Bereich für Muskelwachstum.

Ist TUT für jedem sinnvoll?

TUT lässt sich auf jedes Leistungniveau anpassen und ist somit für jedem geeignet. Es sorgt dafür, dass Sie ein gutes Gefühl für den Bewegungsablauf entwickeln und nach einer Weile besser einschätzen können, wie lange Ihre Muskulatur während der Bewegung unter Spannung steht.

Technik bei Stagnation

Sobald Sie feststellen, dass Sie im Training keine Fortschritte mehr erzielen, ist es an der Zeit, neue Reize zu setzen. TUT eignet sich besonders gut als Intensitätstechnik und kann jederzeit in den Trainingsplan integriert werden. So überwinden Sie die Phase der Stagnation und bringen außerdem mehr Vielfalt in Ihr Training. Variieren Sie den Code in jeder Trainingseinheit und probieren Sie zum Beispiel 8 Wiederholungen mit 2-1-1-3 aus (TUT=56 Sekunden).

Probieren Sie auch!

Wenn Sie keine Lust haben, die Sekunden zu zählen, gibt es auch eine  Trick, wie Sie TUT spielend in Ihr Training einbauen können. Sie können ganz einfach auch eine Teilbewegung hinzufügen. Das bedeutet, Sie machen eine halbe Wiederholung mehr, Sie eigentlich müssten.

Beispiel:

Sie Heben das Gewicht beim Bankdrücken aus der Ablage und lassen es zur Brust wieder herunter. Hier beginnt die Teilwiederholung. Drücken Sie die Langhantel nur etwa bis zur Hälfte wieder nach oben ( Arme sind nur leicht gebeugt), dann lassen Sie sie erneut herunter zu Brust. Zum Schluss erfolgt die komplette Bewegung nach oben bis in die Ausgangsposition. Durch das Einfügen der Teilwiederholungen verlängern Sie die Spannungsdauer Ihrer Trainingssätze und können spielerisch die TUT-Methode testen.

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