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So funktioniert das Krafttraining mit der Faszienrolle

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So funktioniert das Krafttraining mit der Faszienrolle
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Wer sich beim Bodyweight-Training langweilt, oder dieses effektiver machen will, sollte die Faszienrolle einsetzen!

Bekannt sind die Faszienrollen dafür müde Muskeln zu lockern, deshalb kommen sie meistens erst nach dem Training zum Einsatz, um strapazierte Partien mit dem eigenen Körpergewicht auszurollen. Doch die Massagerolle aus Hartschaum hat weit mehr drauf: Wer sie als Trainingsgerät einsetzt, aktiviert Hilfsmuskeln, verbessert das Gleichgewicht und kann sogar seine Technik verbessern.

Die kleine Rolle ist nicht nur ein hervorragendes Tool, um klassische Bodyweightübungen für sich zu entdecken und zu intensivieren – Sondern auch durch ihre instabile Form die Balance herauszufordern, welche die sogenannte Hilfsmuskulatur anspricht.

Was sind eigentlich Hilfsmuskeln?

Die Hilfsmuskeln helfen wie der Name schon verrät den Hauptmuskel bei bestimmten Bewegungen. Je besser die beiden zusammenarbeiten, desto leichter fallen die Übungen. Beispiel Liegestütz: Der Hauptmuskel bei der Übung Liegestütz ist der Brustmuskel. Als Hilfsmuskel agiert in dem Fall der Oberarmstrecker und der vordere Teil des Schultermuskels.

Vorteile beim Krafttraining mit der Faszienrolle

  • Aktiviert die Hilfsmuskeln
  • Trainiert die Core-Muskulatur
  • Verbessert das Gleichgewicht
  • Ermöglicht einseitiges Training
  • Verbessert die Technik

So wird mit der Rolle trainiert

Das Training wird über die Wiederholungszahl gesteuert. Für Anfänger empfehlen sich 6 Wiederholungen pro Übung und Seite. Die Wiederholungzahl sollte über mehrere Wochen bis auf 15-20 gesteigert werden. Jede Übung wird für mindestens 2 Sätze durchgeführt und die Pausenzeit maximal 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Standwaage

Standwaage mit der Faszienrolle

Die Standwaage gilt als exzellente Koordinationsübung. Diese Übung sollte am Anfang durchgeführt werden, da zu diesem Zeitpunkt die Aufmerksamkeitsspanne am größten ist. Es wird vor allem die Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Durch die Hände an der Faszienrolle ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten und die Übung zu meistern.

Ausfühung

Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, die Arme sind nach vorne gestreckt und die Hände seitlich an der Rolle. Im zweiten Schritt verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Das freie Bein anheben und gleichzeitig den Oberkörper nach vorne beugen. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gestreckt. In der Endposition bilden das schwebende Bein, der Oberkörper und die Arme eine Linie. Der Blick ist nach unten gerichtet. Spüren Sie auf der Rückseite des Standbeins eine Dehnung? Erst dann die Bewegung zurück in den Stand einleiten!

Kniebeuge

Kniebeuge auf die Faszienrolle

Kniebeugen sind der Klassiker unter den Bodyweightübungen. Sie trainiert vor allem die Oberschenkel und das Gesäß. Die Fazsienrolle hilft die Technik zu verbessern.

Auführung

In der Startposition steht die Faszienrolle eine Fußlänge hinter dem Körper. Die Beine und der Oberkörper sind gestreckt. Als nächstes den Körperschwerpunkt nach unten verlagern, bis der Po die Faszienrolle leicht berührt. Zum Schluss Beine und Hüfte strecken. Besonders wichtig ist die aufrechte Körperhaltung während der gesamten Bewegung. Die Brust zeigt immer nach vorne und sorgt dadurch für einen geraden Rücken. Die Füße stehen komplett auf dem Boden, um einen stabilen Stand zu garantieren.

Liegestütz

Mit dem Liegestütz wird der Oberkörper gekräftigt

Liegestütze trainieren in erster Linie den Oberkörper. Mit der Rolle bekommt diese Übung eine völlig neue Dimension. Durch die instabile Unterlage der Arme auf der Faszienrolle werden neben der Arm- und Brustmuskulatur zusätzliche Hilfsmuskeln beansprucht.

Ausführung

Gestartet wird in der Plank-Position. Das heißt, die Arme sind gestreckt und die Hände befinden sich auf der Faszienrolle, so dass das Körpergewicht auf den Handballen lastet und die Finger seitlich an der Rolle platziert werden können. Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Um den Schwierigkeitsgrad zu senken, dürfen die Knie auf dem Boden abgelegt werden. Anschließend werden beide Arme maximal gebeugt, bis der Brustkorb die Faszienrolle berührt. Die Arme bleiben während der Bewegung immer dicht am Körper.

Mountain Climbers

Mountain Climber mit der Faszienrolle

Der Mountain-Climber wird mit der Faszienrolle zur echten Herausforderung für die Rumpfmuskulatur. Vor allem die schräge Bauchmuskulatur kommt bei dieser Übung auf ihre Kosten. Ähnliche wie beim Liegestütz, stellt der Climber mit der Faszienrolle eine Steigerung der ursprünglichen Variante dar.

Ausführung

Die Übung startet in der Liegestütz-Position mit den Händen auf der Faszienrolle. (Siehe Liegestütz mit der Faszienrolle). Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Heben Sie aus dieser Position heraus ein Bein vom Boden ab und beugen es mit dem Knie voran zur Brust. Von dort wieder zurück in die Liegestütz-Position. Die Beine wechseln sich ab.

Beckenbrücke

Beckenbrücke mit der Faszienrolle

Die Beckenbrücke auf der Faszienrolle ist eine hervorragende Übung für die gesamte Rückseite des Körpers. Vor allem die hintere Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur werden intensiv beansprucht. Durch die instabile Auflage der Füße auf der Faszienrolle sind mehr Hilfsmuskeln an der Übung beteiligt als beim herkömmlichen Beckenheben.

Ausführung

Die Übung startet in der Rückenlage, Füße angewinkelt auf der Faszienrolle abstellen. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper auf dem Boden. Jetzt schieben Sie den Bauchnabel zur Decke, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Danach den gesamten Körper langsam herunterlassen, bis der Po den Boden berührt.

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