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Schneller Muskelaufbau mit Split-Training

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Schneller Muskelaufbau mit Split-Training
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Ein muskulöser junger Mann trainiert mit einer Hantel in seiner rechten Hand

Jeder der sich ein wenig mit Krafttraining beschäftigt, stolpert sehr schnell über den Begriff “Splitting”. Doch was bedeutet das genau?  

Das Split-Training ist eine besondere Organisationsform im bereich des Krafttrainings. Es hat seinen Ursprung im Bodybuilding und dient dem Zweck, eine optimale Abfolge von Belastungen und Erholung für die Muskulatur zu gewährleisten.

Wie bei den meisten bekannt sein sollte, sollte man nicht jeden Tag denselben Muskel bis zur Erschöpfung trainieren. Dies ließe Mutter Natur eh nicht ohne weiteres zu. Da der Muskel, der bis an seine Grenzen trainiert wird, oftmals mit Schmerzen in Form eines Muskelkaters reagiert – der einem erneuten, effektiven Training am nächsten Tag eher im Weg steht.

Ein derart strapazierter Muskel braucht natürlich eine entsprechende Pause. Hier werden in der Literatur oft Zeiten von 48 bis 72 Stunden vorgeschlagen. In eigenen Studien haben wir jedoch festgestellt, dass es je nach Belastung und Intensität auch mal länger dauern kann.

Ab wann lohnt es sich Muskeln zu splitten?

Die Wissenschaft postuliert zurzeit, dass auch ein intensives Ganzkörpertraining bei Anfängern zwei Mal und bei Fortgeschrittenen sogar drei Mal durchaus toleriert wird. Das bedeutet aber auch, dass man sich spätestens ab der vierten Trainingseinheit in der Woche mal Gedanken machen sollte. Hier gibt es dann die verschiedensten Systeme.

So könnte man natürlich eine vierte oder fünfte Trainingseinheit im Fitnessclub gut mit etwas Ausdauertrainign verbringen. Diejenigen, die sehr vom Muskelaufbau angetan sind, splitten aber teilweise noch häufiger und pfeifen auf das Ausdauertraining. So könnte man sein Programm einfach splitten, zum Beispiel obere Extremitäten und untere Extremitäten (man könnte dies als Zweier-Split bezeichnen, weil man das Training auf zwei Trainingstage verteilt). Oder man splittet gleich mehrfach, indem man an jedem Tag mehr oder weniger unterschiedliche Muskeln trainiert. Welches Split-System das effektivste ist, ist von so vielen Faktoren wie zum Beispiel Genetik, Ernährung, Trainingszustand, etc. abhängig, dass man hier keine „effektivste“ Variante hervorheben könnte.

Wenn Sie also fünf bis sechs mal pro Woche ins Gym gehen, sollten sie sich etwas mit Muskelfunktionen beschäftigen. Eine mögliche Art des Splittings wäre die wohl bekannteste “Push-Pull” Variante. Dabei trennt man alle Muskeln, die bei ziehenden Bewegungen beteiligt sind (pull), die bei streckenden Bewegungen beteiligt sin (push).

Wenn Sie also beispielsweise fünf bis sechs Mal pro Woche ins Gym gehen, sollten sie sich etwas mit „Muskelfunktionen“ beschäftigen. Eine mögliche Art des Splittings wäre die sogenannte „Push-Pull“ Variante. Dabei trennt man alle Muskeln, die bei ziehenden Bewegung beteiligt sind (pull), von Muskeln, die bei streckenden Bewegungen beteiligt sind (push)

Schützen Sie sich vor Überlastungen!

Einer der wichtigsten regeln lautet bei Splitting: Vorsicht vor Überlastungen bei häufigem Training. Um noch mal klarzustellen, was Sie beim Training auf jeden Fall vermeiden sollten, haben wir hier mal ein „Worst-Case-Scenario“:

Da Sie am Montag natürlich die Brust trainieren ( international Chest-Day ). Werden dabei natürlich nicht nur die Brust trainiert, sondern auch der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur. Am Dienstag trainieren Sie dann die Schultern, wo ja bei drückenden Übungen auch der Trizeps beteiligt ist. Und am Mittwoch trainieren Sie noch mal die Arme und haben somit drei MAL hintereinander den Trizeps trainiert. Am Donnerstag fangen Sie dann wieder von vorne an und wundern sich nach einiger Zeit, warum Ihre Arme nicht nur NICHT wachsen, sondern sogar der Ellbogen weh tut und Sie immer schwächer werden…

Fazit

Es scheint nicht DIE optimale Split-Methode zu geben. Probieren Sie am besten verschiedene Varianten aus und finden Sie die für Sie am besten geeignete Form.

Und noch ein Tipp: Splitten Sie nicht zu viel. Ein Ganzkörpertraining hat zum Beispiel den Vorteil, dass bei jedem Training der gesamte Körper mitarbeitet und damit (das haben eigene Studien ergeben) auch eine größere Hormonantwort (Testosteron und Cortisol) zu erwarten ist. Wenn man also davon ausgeht, dass diese Hormone etwas mit Ihrem Muskelaufbau zu tun haben, sollten Sie noch mal genauer darüber nachdenken, ob Sie überhaupt splitten müssen.

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