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Noch mehr Fett verbrennen beim Joggen

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Noch mehr Fett verbrennen beim Joggen
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Eine junge Frau läuft durch einen herbstlichen Wald

Wir alle kennen es, manchmal will sich der gewünschte Trainingseffekt, trotz regelmäßig joggen gehen, nicht richtig einstellen. Wir haben ein paar Tipps für euch, wie ihr eure Laufrunden mit Kraftübungen aufpeppen könnt. Denn ein intensiver Muskelaufbau fördert nicht nur langfristig die Fettverbrennung, sondern verbessert auch die Laufleistung.

Die klassischen Joggingrunden sind zwar ein perfektes Ausdauertraining, aber leider schleicht sich zu schnell Routine ein und vor allem die Rumpfmuskulatur kommt beim Training oftmals viel zu kurz. Um die Laufrunden so effektiv wie möglich zu gestalten, zeigen wir euch fünf Ganzkörperübungen, die Dank des eigenen Körpergewichts gleichzeitig die Arm-, Bein-, und Rumpfmuskulutar trainieren. Das Beste daran ist, dass ich die Übungen perfekt in die Joggingrunden integrieren lassen und einen extra fatburning-Effekt haben.

1. Dips

Diese sowohl einfache als auch effektive Fitnessübung trainiert den Trizeps, den großen Brustmuskel und den vorderen Teil des großen Deltamuskels. Einfach die nächste Parkbank oder Mauer suchen und mit dem Rücken zum Gegenstand die Arme an der kante abstützen. Die Handrücken zeigen nach vorne. Vorsichtig die Beine ausstrecken, langsam die Arme anwinkeln, den Körper bis knapp über den Boden absenken und dann wieder hochdrücken. Dabei die Ellbogen nah am Körper lassen. 10-12 Wiederholungen à drei Runden.

2. Push-Ups

Liegestützen definieren nicht nur die Arme, sonder auch die die Brustmuskulatur. Auch hier dient sich eine Parkbank am besten. Auch hier legen sie die Hände auf die Kante und stützen sich ab. Wichtig ist, dass Sie den Körper in eine gerade Linie bringen, anspannen und die Ellenbogen langsam beugen und wieder hochdrücken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann bei den Push-ups die Ausführung auch umgedreht werden: Die Hände auf den Boden und die Füße auf die Bank.: Auch hier 10-12 Wiederholungen á drei Sätze.

Eine Frau macht Push-ups (Liegestütze) mit Hilfe einer Bank in einem Park

3. Lunges

Der berühmte Ausfallschritt ist eine perfekte Übung für die Oberschenkel und Pomuskeln. Stellen Sie sich hierfür hüftbreit auf und machen einen Schritt nach vorne. Dabei bleibt der Rücken gerade und die Bauchmuskulatur wird angespannt. Während Sie das vordere Knie zum Boden absenken, achten Sie darauf, dass es hinter den Zehenspitzen des vorderen Fußes bleibt. Beide Knie sollten im 90 Grad Winkel angewinkelt sein und das Körpergewicht sollte auf beiden Beinen gleichmäßig verteilt sein. Die Position ein paar Sekunden halten und wieder langsam nach oben drücken. 10-12 Wiederholungen à drei Sätze je Bein.

4. Jumping Jacks

Die Sprungübung, die besser als Hampelmann bekannt ist, wird von vielen unterschätzt. Der Puls wird schnell nach oben getrieben und ist eine perfekte Ausdauerübung. Außerdem werden viele Muskelgruppen beansprucht. Ausgangsposition: Die Hände liegen seitlich an den Oberschenkeln und die Beine stehen hüftbreit. Beim Hochspringen werden die Hände nach oben hinter dem Kopf zusammengeführt und berühren sich kurz. Der Kopf bleibt aufrecht. 10-12 Wiederholungen à drei Runden.

5. Sprint

Sprints lassen sich am einfachsten in die Laufrunde integrieren. Entweder mittendrin oder am Schluss, kann man den Körper nochmal zur Höchstleistung pushen. Zum Beispiel können das sechs kurze Sprintintervalle à 15 Sekunden sein oder drei Mal 40 Meter sprinten. Das lässt sich individuell auf das jeweilige Fitnesslevel anpassen (nicht übertreiben). Aber so oder so kurbelt eine Sprinteinheit die Fettverbrennung nochmal ordentlich an.

Ein Sprinter in der Startphase

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