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Mythos oder Geheimtipp? Was passiert, wenn man auf leeren Magen trainiert

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Mythos oder Geheimtipp? Was passiert, wenn man auf leeren Magen trainiert
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Eine junge Frau trinkt in Sportkleidung aus einer Flasche Wasser

Angeblich profitiert man bei der Fettverbrennung, wenn man vor dem Frühstück trainiert. Doch ist Sport auf leeren Magen wirklich DAS Diät-Geheimnis, oder einfach nur ein Mythos?

Grundsätzlich braucht der Körper jede Menge Energie, z.B. aus Kohlenhydraten, um den Körper auf Höchstleistungen zu bekommen. Doch manche Sportler schwören auf den nüchternen Magen beim Sport, angeblich wird dann mehr Fett verbrannt. Doch ist das auch wirklich Gesund?

Warum auf leeren Magen trainieren?

Die These lautet: Wenn auf nüchternen Magen trainiert, ist der Blutzuckerspiegel dementsprechend niedrig. Dadurch zapft sich der Körper die nötige Energie von den Fettpolstern. Der Verbrennungsapparat arbeitet auf Hochtouren. Ist das Trainingsziel vor allem Gewichtsabnahme, kann ein Training auf nüchternen Magen den gewünschten Gewichtsverlust begünstigten. Viele Sportler empfinden es zudem als angenehmer auf leeren Magen zu trainieren.

Theoretisch stimmt es zwar, dass bei einem leeren Kohlenhydratspeicher die Fettdepots angegriffen werden könnten, jedoch handelt es sich am Ende nur um einen Mythos. Denn es spielt keine Rolle , ob nüchtern oder nach der Nahrungsaufnahme, denn die Energiebereitstellung im Körper erfolgt immer sofort. Somit macht es auch keinen Unterschied im Energieverbrauch, ob sie nüchtern trainieren.

Kann man nüchtern ohne Risiko trainieren?

Wer morgens schon unter Kreislaufproblemen leidet, sollte lieber vor dem Training eine Kleinigkeit essen. Außerdem kann Sport auf leeren Magen zu massiven Leistungseinbrüchen führen. Auch Schwindel aufgrund des niedrigen Blutzuckers und Unwohlsein könnten Schwächeanfälle zur Folge haben. Dementsprechend hoch ist auch die Verletzungsgefahr. Wenn jemand bereits geschwächt oder Diabetiker ist, kann Nüchterntraining zu einem Zuckermangel führen und es droht eine Hypoglykämie. Symptome der Hypoglykämie bzw. Unterzuckerung sind Herzrasen, Schwitzen und Zittern. Achtung: Fällt die Blutzuckerkonzentration immer weiter ab, kann es im schlimmsten Fall zu einem hypoglykämischen Schock kommen, der lebensgefährlich ist. Traubenzucker oder eine zuckerhaltige Saftschorle bietet schnelle Hilfe.

Entscheidet man sich dennoch trotz der Risiken, auf leeren Magen zu trainieren, gibt es einiges zu beachten.

  • Intensität niedrig halten beim Training
  • Morgens Sport machen, damit es keine zu großen Zeitabschnitte ohne Essen gibt
  • Vor dem Training ein Glas Wasser trinken
  • Lieber kurze Ausdauereinheiten, als intensives Krafttraining mit Gewichten.

Was ist eine Train-Low-Compete-High-Methode?

Die Train-Low-Compete-High-Methode ist bei den Ausdauersportlern, ein immer größer werdender Trend. Hier wird bei einem armen Kohlenhydratespeicher trainiert. Intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe hingegen werden mit einem vollen Speicher bestritten. Dies soll vor allem den Fettstoffwechsel und die Mitochondrienbildung (Mitochondrien werden auch die Kraftwerke der Zellen genannt) anregen und trainieren.

Verhindert Sport auf leeren Magen den Muskelaufbau?

Ein weiterer Punkt, den Kritiker hervorbringen, ist, dass Nüchterntraining Muskelaufbau verhindert bzw. Muskelabbau begünstigt. Die These ist, dass sich der Körper die benötigte Energie aus dem Abbau von Muskelproteinen holt. Das stimmt nur zum Teil. Der Körper speichert Zucker als Glykogen in Leber und Muskeln und bezieht daraus während des Sports die nötige Energie. Erst wenn dieses Glykogenpolster ausgeschöpft ist, würde der Körper beginnen, die Energie aus dem Muskelabbau zu gewinnen. Dazu kommt es in der Regel jedoch nicht. Denn dann währe der Körper so stark geschwächt, dass die Trainingseinheit abgebrochen werden müsste. Möchten sehr schlanke Menschen Muskeln aufbauen, ist es nicht ratsam, Mahlzeiten vor dem Sport auszulassen. Sie sollten eher auf eine erhöhte Kalorienzufuhr achten, um damit die Muskeln zu „füttern“.

Beste Ernährung nach dem Training

Ein Post-Workout-Snack sollte immer eingeplant sein, unabhängig davon, ob das Ziel Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau lautet. Nach dem Sport muss der Energiespeicher des Körpers aufgefüllt werden. So kann er sich erholen und neues Muskelgewebe aufbauen. Daher braucht besonders das Glykogendepot in den Muskeln die richtigen Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Protein– und kohlenhydratreiche Kost verhindert den Eiweißabbau in den Muskeln.

Wir empfehlen Nahrungsmittel wie diese:

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Eier
  • Lachs
  • Huhn
  • Nüsse
  • Avocado
  • Magerquark
  • Proteinshakes

Fazit!

Gegen eine lockere Laufeinheit auf nüchternen Magen spricht natürlich nichts, solange man die Intensiät niedrig hält und man auf eine ausreichende Energiezufuhr nach dem Training achtet.

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