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MUSKELAUFBAU – Der Weg zum perfekt geformten Body!

By Annette / September 28, 2018
MUSKELAUFBAU – Der Weg zum perfekt geformten Body!
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Wer von uns hat nicht schon mal von dem perfekt geformten Sixpack geträumt? Doch wie komme ich endlich zu meiner Traumfigur und was muss ich auf dem Weg dahin alles beachten?

 

Was bedeutet Muskelaufbau eigentlich genau?

Um Muskelaufbau zu verstehen, ist es sinnvoll, zuerst einmal den Aufbau im Ganzen zu betrachten. Jeder Muskel besteht aus vielen einzelnen Muskelfasern. Wie viele Muskelfasern ein Muskel enthält, ist bei jedem Menschen unterschiedlich und von Geburt an festgelegt. Die Muskelfasern können durch starke körperliche Belastung, wie z.B. Bodybuilding oder Bodyshaping, verdickt werden. Dies geschieht, wenn der Körper nach dem Krafttraining die kleinen Risse in der Muskulatur repariert und mit etwas mehr Gewebe wieder aufbaut. Verantwortlich für diese Verdickung sind Eiweiße (Proteine), die in die Muskeln eingelagert werden. Diese Vergrößerung der Muskulatur bezeichnet man dann als Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt.

Welche Vorteile hat Muskelaufbau?Muskelaufbau Übungen

Muskeln haben nicht nur den positiven Nebeneffekt gut auszusehen, sie sorgen außerdem für mehr Stabilität in unseren Gelenke, schützen und unterstützen unsere Wirbelsäule, unsere Bänder und Sehnen und lassen uns zudem viel belastungsfähiger, stärker und schneller werden.

Muskelaufbau ist deshalb nicht nur das große Ziel auf dem Weg zur perfekt geformten Traumfigur, sondern auch das eines jeden Sportlers.

Weitere Vorteile des Muskelaufbaus sind zudem eine straffere Haut und eine bessere Körperhaltung. Außerdem kann der Muskelaufbau Stress reduzieren und für mehr Selbstbewusstsein sorgen.

Worauf sollte man beim Muskelaufbau unbedingt achten?

Gerade zu Trainingsbeginn können eine ganze Menge Fehler passieren. Der Muskelaufbau ist zu Anfang zwar noch nicht sonderlich schwierig, durch zu schnelles Stemmen, Drücken, Reißen oder auch durch Fehlhaltungen an bzw. mit den Geräten, können die Muskeln falsch belastet und die Wirbelsäule und Gelenke in Mitleidenschaft gezogen werden. Deshalb ist es sehr wichtig, alle Übungen für den Muskelaufbau von Beginn an richtig zu erlernen und sich vorher ausreichend von Fitnesstrainern und Ernährungsexperten beraten zu lassen.

Hinzu kommt, dass es wenig Sinn macht, ohne Plan und Ziel mit dem Training zu beginnen, denn wie soll man ankommen, wenn man gar nicht weiß, wohin man eigentlich will? Deshalb sollte man sich vorher gründlich überlegen, wie der Wunschkörper eigentlich aussehen soll und welche Muskeln man aufbauen will.

Regeneration

Außerdem benötigt der Körper zwischen den Trainings ausreichend Regenerationsphasen, denn in den Pausen kommt es zum eigentlichen Aufbau von Muskeln und Gewebe. Ein Muskel sollte sich deshalb mindestens 48 Stunden nach dem Training erholen dürfen. Ein entsprechender Trainingsplan hilft dabei, dass Training mit festen Zeiten und der nötigen Struktur passend in den Alltag zu integrieren.

Und letztendlich sollte das Ganze dann auch möglichst viel Spaß machen, denn wer sich nur zum Training quält, wird auf Dauer nicht glücklich und die Gefahr, dass die Motivation zu schnell nachlässt, ist groß. Deshalb ist es wichtig, sich das Training von Beginn an so angenehm wie möglich zu gestalten, z.B. mit seiner Lieblingsmusik im Ohr, die einen antreibt oder mit einem spannenden Hörbuch.

Der Muskelaufbau Trainingsplan – ein wichtiger Wegbereiter für Sixpack & Co.

Trainingsplan Muskelaufbau

Ohne eine strukturierte Anordnung von Übungen bleiben Trainingserfolge oftmals aus. Deshalb benötigt jeder, der ernsthaft an Muskelaufbau interessiert ist, einen individuell auf seine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan. Gerade zu Anfang sollte der Trainingsplan zusammen mit dem Fitnessstudio oder einem Personal Coach erstellt werden.

Dieser soll dann zur Übersicht und Kontrolle und nicht zuletzt für die nötige Disziplin sorgen, denn man erhält mit der regelmäßigen Dokumentation der jeweiligen Trainings einen sehr guten Überblick über seine Erfolge aber auch über mögliche Rückschläge.

Es gibt unterschiedliche Trainingsplan-Konzepte, auch Splits genannt. Das bekannteste Konzept ist wohl der Ganzkörper-Trainingsplan, der den idealen Einstieg in das Muskelaufbautraining bietet. Wie der Name schon sagt, trainiert man hier den ganzen Körper und gewöhnt sich dadurch schnell an das Training mit den Geräten und Hanteln. Das Ganzkörpertraining ist die optimale Vorbereitung auf weitere Splits, wie z.B. dem nächsthöheren Trainingsplan, dem 2er Split, in dem man Ober- und Unterkörper an 2 unterschiedlichen Tagen im Wechsel trainiert.

Was er enthalten muss

Ein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau beinhaltet u.a.

  • die entsprechenden Übungen, wie z.B. Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeuge
  • die dazugehörigen Übungsbeschreibungen
  • die Wiederholungszahlen der entsprechenden Übungen, auch Sätze genannt
  • die Pausenzeiten zwischen den Sätzen
  • das Trainingsgewicht und die jeweilige Steigerung
  • wann und wie oft man pro Woche trainiert und
  • die Regenerationszeit zwischen den Trainings

Hypertrophie

 Diese 3 großen Muskelaufbau Übungen führen zum schnellen Erfolg

Im Muskelaufbau Training versteht man unter einer Grundübung eine Übung, die gleich mehrere Muskeln auf einmal anspricht. Diese Übungen werden zudem nicht an Geräten, sondern mit freien Gewichten ausgeführt und sollten auf keinen Fall in einem Trainingsplan fehlen, denn sie sind der Schlüssel zum Erfolg für ein effektives Muskelaufbau Training.

Zu den größten Muskelbereichen zählen Bauch, Beinbizeps, Bizeps, Brust, Quadrizeps, Rücken, Schultern, Trizeps und Waden. Für jeden dieser Bereiche gibt es wiederum spezielle Muskelaufbau Übungen. Hier die  3 bekanntesten Grundübungen:

„Der Klassiker“ – Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten Muskelaufbau Übungen und spricht den gesamten Brustmuskel an. Außerdem werden hier noch Bizeps, Bauch, Schultern und Trizeps als unterstützende Muskeln mittrainiert.
Zum Equipment zählen die Flachbank und die Langhantel.

Ausführung:

Auf die Flachbank legen und den Oberkörper so ausrichten, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel auf Augenhöhe befindet. Füße fest auf dem Boden platzieren, unteren Rücken anspannen, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht und Schulterblätter nach hinten ziehen. Hantelstange aus der Halterung heben, oberhalb der Brust positionieren und dann langsam absenken. Auf Körperspannung achten und Hände nicht zu tief absenken. Während dieser Bewegungsphase wird eingeatmet. Anschließend wird die Hantel wieder nach oben gedrückt, wobei der untere Rücken wieder angespannt und die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Die Arme werden auf dem Weg nach oben nie ganz durchgedrückt, sondern nur leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Danach wird alles kontrolliert und langsam wiederholt.

„Die Königin“ – Kniebeugen

Die Kniebeuge mit Langhantelstange ist wohl wahrhaftig die Königin im Muskelaufbau Training, denn keine andere Übung ist derart effektiv und baut mehr Muskelmasse im gesamten Körper auf. Die beteiligten Muskeln sind hier Bauch, Brust, der breiteste Rückenmuskel (Latissmus), der untere Rücken, der Po, Quadrizeps, Beinbizeps und noch viele, weitere kleine Muskeln.

Ausführung:

Füße schulterbreit ausrichten und Langhantelstange auf die hinteren Schultermuskeln legen. Die Ellenbogen werden nach hinten geschoben und die Stange über die Schulterbreite hinaus umfasst. Mit geradem Oberkörper und leichter Hohlkreuzstellung im unteren Rücken wird die Stange dann aus der Halterung genommen. In aufrechter Haltung mit vorgeschobener Brust werden dann ganz langsam und kontrolliert die Beine gebeugt. Der Oberkörper neigt sich dabei leicht vor und der Po wird nach hinten geschoben. Nun geht man soweit runter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, der Rücken bleibt in der leichten Hohlkreuzstellung. Zum Hochstemmen wird ausgeatmet.

Muskelaufbau Frau

„Die Geliebte“ – Klimmzüge

Die bekannteste und beliebteste Muskelaufbauübung sind wohl die Klimmzüge, denn diese sind einfach und auch ohne großes Equipment durchzuführen. Die beteiligten Muskeln sind hier der breite Rückenmuskel, der große Rundmuskel, der große und kleine Rautenmuskel und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels. Mittrainiert wird außerdem die Armmuskulatur, wie der Bizeps, der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel.

Zum Studio-Equipment zählt die Klimmzug-Stange. Klimmzüge lassen sich aber außerdem fast überall durchführen, wie z.B. an Türrahmen oder Stahlträgern.

Ausführung:

Man hängt sich mit leicht gebeugtem Ellenbogengelenk an die Klimmzugstange. Die Beine sind dabei leicht angewinkelt und der Rücken ist durchgestreckt. Während man sich dann langsam hochzieht, atmet man ebenso langsam aus. Man ist oben angelangt, wenn man sich mit dem Schlüsselbein auf Stangenhöhe befindet. Danach wird der Körper dann zur Anfangsstellung abgesenkt und parallel dazu wird eingeatmet. Die gesamte Übung wird dann kontrolliert und langsam wiederholt.

Der Muskelaufbau Ernährungsplan

Kann ein Ernährungsplan Muskelaufbau beschleunigen?

Wer das Muskelaufbautraining von Anfang an mit der passenden Ernährung kombiniert, kann auf jeden Fall mit einem schnelleren Muskelaufbau rechnen, als jemand, der nicht auf die richtige Ernährung achtet. Deshalb gehört zu jedem individuellen Trainingsplan auch immer ein begleitender Ernährungsplan, damit das große Ziel Muskelaufbau schnellstmöglich erreicht werden kann.

Ein Ernährungsplan beinhaltet neben dem Ziel Muskelaufbau u.a. den täglichen Kalorienbedarf, die tägliche Nährstoffverteilung in Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Einheiten und Dauer des jeweiligen wöchentlichen und täglichen Trainings, Alter, Gewicht und Größe.

Am Ende eines jeden Tages werden dann die tatsächlich erreichten Werte und die für das Ziel berechneten Werte untereinander notiert, um diese entsprechend miteinander vergleichen zu können. Damit hat man einen sehr guten täglichen Überblick darüber, ob man sich auch wirklich an die festgelegten Werte gehalten hat.

Die wichtigsten Bausteine für den ErnährungsplanErnährungsplan Muskelaufbau

Unerlässlich ist die Kombination aus hochwertigen Lebensmitteln, die den Körper mit den wichtigsten Bausteinen für den Muskelaufbau versorgen. Diese sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Wie bereits zu Anfang beschrieben, wird die Muskulatur nach dem Krafttraining in den Ruhephasen mit Proteinen aufgebaut. In der Fachsprach wird dieser Aufbau- und Reparaturprozess der beanspruchten Muskeln als Muskelproteinsynthese bezeichnet. Für die Proteinsynthese  ist es ganz besonders wichtig, dass man auf eine täglich ausreichende Proteinzufuhr über die Ernährung achtet, denn wenn es dem Körper an Protein mangelt, wird Muskelgewebe abgebaut und zudem leidet auch noch das Immunsystem stark darunter.

Bei einem Ernährungsplan, der auf Muskelaufbau ausgelegt ist, sollte man am Ende eines jeden Tages also nicht nur einen Kalorienüberschuss von  ca. 300-500 kcal haben, sondern außerdem genügend Eiweiße zu sich nehmen.

Eiweißreiche Lebensmittel

Unverzichtbare Lebensmittel für die ausreichende Eiweißzufuhr sind z.B.:

  • Eier
  • Fisch wie z.B. Hering, Lachs und Thunfisch
  • Fleisch (mager) wie z.B. Pute, Huhn oder Steak
  • Kerne, Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Erbsen oder Linsen
  • Milchprodukte (fettarm), wie z.B. Magerquark und Naturjoghurt
  • Sojaprodukte, wie z.B. Tofu
  • Vollkornprodukte wie z.B. Brot, Nudeln und Reis

Komplexe Kohlenhydrate

Der Speiseplan für den Muskelaufbau sollte neben der hochwertigen Proteinzufuhr außerdem auf komplexe Kohlenhydrate ausgelegt sein. Diese befinden sich neben den bereits genannten Vollkornprodukten u.a. auch in

  • Amaranth
  • Dinkel- und Haferflocken
  • Quinoa und
  • Reiswaffeln

Auch wenn man Fette nur in Maßen zu sich nehmen sollte, spielen diese aber für die Bildung von muskelaufbauenden Hormonen, wie beispielsweise das Testosteron, eine große Rolle. Daher sind auch hochwertige Fettquellen für den Muskelaufbau Ernährungsplan unerlässlich. Lebensmittel, die diese Fettquellen liefern sind z.B.

  • Avocados
  • Leinsamen
  • Öl (Kokosöl, Olivenöl, Walnussöl)
  • Nüsse (Cashewkerne, Pistazien, Mandeln) und
  • Sonnenblumenkerne

Muskelaufbau Rezepte – 3 gesunde, leichte und leckere Hauptmahlzeiten

Avocado – Feta – Pasta (ca. 803 kcal pro Portion)

Zutaten für 1 Person:

  • ½ mittelgroße Avocado
  • 40 g Feta
  • 1 TL Frischkäse (halbfett)
  • 120 g Vollkornnudeln
  • Zitronensaft
  • Basilikum
  • Salz und Pfeffer
  1. Das Fruchtfleisch einer halben mittelgroßen Avocado zusammen mit 40g zerbröseltem Fetakäse, 1 TL Frischkäse (halbfett), den Blättern von 2 Basilikumzweigen, einem Spritzer Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer mit dem Pürierstab oder im Mixer pürieren.
  2. 120 g Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen und beim anschließenden Abgießen eine Tasse mit Nudelwasser aufbewahren.
  3. Die Nudeln in einem Topf mit der Avocado-Feta-Creme und vermengen und je nach Bedarf mit etwas Nudelwasser verdünnen. Zusammen mit einem Blättchen Basilikum garniert servieren.

Zum Vorbereiten und Kochen können Sie insgesamt eine Zubereitungszeit von ca. 40 Minuten einplanen.

Gefüllte Champignons mit Putenbrust (ca. 302 kcal pro Portion)Muskelaufbau Ernährung

Zutaten für 1 Person:

  • 150 g Putenbrust
  • 2 große Champignons
  • 50 g geschälte Tomaten
  • Italienischer Kräutermix
  • Salz und Pfeffer
  1. Die die Pilzstiele vorsichtig aus den Pilzkappen lösen und die Kappen für später zur Seite legen.
  2. Die Pilzstiele dann zusammen mit 150 g Putenbrust in einem Fleischwolf zu Hack verarbeiten und mit den italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Aus dem Hack dann 2 gleichgroße Frikadellen formen.
  4. Die Pilzkappen mit den Lamellen nach oben leicht pfeffern und in eine Ofen-Form legen.
  5. Die Frikadellen in die Pilzkappen legen, geschälten Tomaten darüber geben und im Backofen bei 220° C für ca. 20 bis 25 Minuten backen.

Zum Vorbereiten und Backen können Sie insgesamt von  einer Zubereitungszeit von ca. 45 Minuten ausgehen.

Marinierter Brokkoli mit Roastbeef (ca. 430 kcal pro Portion)

Zutaten für 1 Person:

  • 250 g Brokkoli
  • 5 Scheiben Roastbeef-Aufschnitt
  • 1 EL Cashewkerne
  • Ein haselnussgroßes Stückchen Ingwer
  • Eine halbe rote Chilischote
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 TL Ahornsirup
  • 2 Stiele frischen Koriander
  • 1 EL Balsamico Essig
  • Meersalz
  1. Den Brokkoli in halbe Röschen teilen und den Struck in Würfel schneiden. Alles in leicht gesalzenem Wasser 5 Minuten bissfest garen.
  2. Eine Marinade aus Ahornsirup, Balsamico Essig, Sojasoße und Sesamöl anrühren
  3. Koriander grob hacken, Ingwer fein hacken, die Chilischote entkernen und ganz fein hacken
  4. Den abgekühlten Brokkoli mit der Marinade, dem Chili, dem Ingwer und dem Koriander vermischen
  5. Cashewkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten und auf einem Teller abkühlen lassen
  6. Die Cashewkerne über den Brokkolisalat geben und mit dem Roastbeef anrichten.

Zum Zubereiten und Kochen sollte man eine Vorbereitungszeit von insgesamt 30 Minuten einplanen.Muskelaufbau Ernährung

Gebratene Garnelen mit Frühlingszwiebeln (ca. 503 kcal pro Person)

Zutaten für 1 Person:

  • 250 g Garnelen
  • ½ Bund Frühlingszwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ Stängel Zitronengras
  • 2 EL Sesamöl
  • 1 EL Sojasoße
  • 1 EL Sherry
  • Koriander
  • 1 EL Austernsauce
  1. Die Garnelen vom Darm befreien, waschen und in einem Sieb abtropfen lassen
  2. Knoblauch schälen
  3. Das Zitronengras waschen und zusammen mit den Knoblauchzehen pürieren
  4. Sesamöl, Austern- und Sojasoße mit dem Püree vermischen und die Garnelen dann ca. 45 Minuten in der Marinade ziehen lassen
  5. Zwischenzeitlich die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden
  6. Die Garnelen in der Pfanne mit Sesamöl anbraten und die Frühlingszwiebeln hinzugeben
  7. Nach 5 Minuten die Marinade hinzugeben und kurz erwärmen lassen
  8. Mit frischen Koriander servieren
  9. Schmeckt auch gut mit Reis, der aber hier aber nicht in der Kalorienberechnung eingerechnet ist.

Zum Vor- und Zubereiten sollte man ca. 60 Minuten Zeit einplanen.

Omelette mit grünem Spargel (ca. 452 kcal pro Person)

Zutaten für eine Person:

  • 2 Eier
  • 200 g grüner Spargel
  • 40 g Ziegenkäse
  • 4 Coktailtomaten
  • 1 EL Olivenöl
  • ¼ Bund Schnittlauch
  • ½ EL Butter
  • Salz und Pfeffer
  1. Den Spargel schälen, an den unteren Enden abschneiden und die Stangen dann halbieren
  2. Die Tomaten und den Ziegenkäse in kleine Würfel schneiden
  3. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden
  4. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und den Spargel dann ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze braten
  5. In der Zwischenzeit die Eier verquirlen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen
  6. Butter in einer heißen Pfanne zerlaufen lassen und die Eiermasse bei mittlerer Hitze leicht fest werden lassen.
  7. Tomaten, Ziegenkäse und Schnittlauch in die andere Pfanne zum Spargel geben und kurz mit anbraten
  8. Dann alles auf die halbfeste Eiermasse geben und einbacken
  9. Das Omelett dann zusammenklappen, etwas Schnittlauch drüberstreuen und servieren

Zum Vor- und Zubereiten sollte man ca. 40 Minuten Zeit einplanen.

Muskelaufbau FrauNahrungsergänzungsmittel Muskelaufbau

Die für den Muskelaufbau wichtigen Nährstoffe sollten dem Körper als gute Basis für das erfolgreiche Krafttraining grundsätzlich durch eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Bei höherem Bedarf kann man aber durch sogenannte Muskelaufbau-Präparate, die für den Körper notwendige Eiweiß- und Proteinzufuhr unterstützen.

Allerdings ist der Markt überschwemmt von solchen Produkten, die zum Teil auch von recht unseriösen Anbietern vertrieben werden. Zudem gibt es auch verschiedene Arten von Proteinen mit unterschiedlichen Wertigkeiten, wie z.B. dem Wheyprotein (Molkeprotein) oder den Ei-Proteinen. Daher sollte man sich vor dem Kauf der oftmals sehr teuren Produkte ausreichend informieren.

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, wie z.B. Proteinshakes sollten möglichst dann direkt nach dem Training eingenommen werden, damit ein schneller Ausgleich des Eiweißdefizits stattfinden kann, der durch das Krafttraining verursacht wird.

Muskelaufbau Frauen – Die unbegründete Angst vor Muskelbergen

Frauen fällt es oftmals schwerer, Muskelmasse aufzubauen als Männern. Dies liegt aber zumeist nicht am falschen Training oder der falschen Ernährung, sondern ganz einfach am Hormonhaushalt. Denn im Vergleich zu den Männern haben Frauen wenig Testosteron und zu sehr Östrogen im Blut und dies verhindert den übermäßigen Muskelaufbau.

Die Angst vor riesigen Muskelbergen, die viele Frauen vor dem Thema Muskelaufbau noch zurückschrecken lässt, ist also völlig unbegründet. Dennoch können Frauen natürlich mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung Muskeln aufbauen.

Konzeptionell gesehen unterscheidet sich das richtige Muskelaufbautraining nicht von dem der Männer, denn auch für die Frauen gilt, dass die Erstellung eines Trainingsplan und des dazugehörigen Ernährungsplans zusammen mit einem Experten, für den richtigen Erfolg und die nötige Disziplin sorgt.

Der weibliche Zyklus

Frauen, die ihre Zyklusphasen sehr genau kennen, können diese außerdem sehr gut mit in den Trainingsplan einfließen lassen, denn das weibliche Hormon Östrogen ist bei den Frauen sehr stark am Muskelaufbau beteiligt. Studien zeigen, dass das Östrogen besonders um den Eisprung herum sehr aktiv ist und diese Zeit deshalb besonders intensiv in den Trainingsplan einfließen sollte, da es den Aufbau von Proteinen und somit den Muskelaufbau fördert.

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