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Magnesiummangel – Die typischen Anzeichen & die richtige Behandlung

By Annette / Dezember 17, 2018
Wer unter Magnesiummangel leidet, spürt dies in Form von Müdigkeit, Schwäche, Appetitlosigkeit, Übelkeit und im schlimmsten Fall auch Erbrechen. Obwohl viele Menschen nicht genug Magnesium zu sich nehmen, ist ein Mangel eher selten, und die Symptome deuten normalerweise auf eine Grunderkrankung hin.

In diesem Artikel untersuchen wir, warum Menschen Magnesium brauchen, was Magnesiummangel bedeutet und was die Hauptsymptome von Magnesiummangel sind. Wir decken auch Diagnose, empfohlene Tagesdosis, Lebensmittel, die man essen sollte, Tipps zur Verbesserung der Aufnahmefähigkeit und Magnesium-Präparate ab.

1. Warum brauchen wir Magnesium?

Magnesium ist ein essentielles Mineral und Elektrolyt, das eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen spielt. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Energiegewinnung
  • Zahn- und Knochenstruktur
  • Muskelfunktionen
  • Nervenfunktionen
  • DNA-Replikation
  • Ribonukleinsäure und Proteinsynthese
Daher ist es entscheidend, dass Menschen jeden Tag genügend Magnesium über die Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben.

2. Was bedeutet ein Magnesiummangel?

Die Mehrheit der Menschen nimmt nicht genug Magnesium über die Nahrung auf. Der Körper kann den Magnesiumspiegel jedoch gut halten, so dass Mangelerscheinungen nur selten auftreten.
Es gibt einige Faktoren, die einen Magnesiummangel begünstigen und Mangelerscheinungen auftreten lassen können.

Magnesiummangel Ursachen:


Magnesiummangel Lebensmittel


  • eine anhaltende magnesiumarme Ernährung
  • Magen-Darm-Störungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder regionale Enteritis
  • das Ausscheiden übermäßiger Magnesiummengen durch Urin und Schweiß, aufgrund von genetischen Störungen oder zu viel Alkoholkonsum
  • Schwangerschaft und stillen
  • Nebenschilddrüsenerkrankungen und Hyperaldosteronismus
  • Typ-2-Diabetes
  • hohes Alters
  • Einnahme bestimmter Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, Diuretika, Bisphosphonate und Antibiotika
Langfristiger Magnesiummangel kann negative Auswirkungen haben auf:
  • Knochendichte
  • Gehirnfunktion
  • Nerven- und Muskelfunktion
  • Verdauungssystem
Der Einfluss von Magnesiummangel auf die Knochendichte ist besonders alarmierend. Bei jüngeren Menschen kann Magnesiummangel das Knochenwachstum verhindern. Daher ist es wichtig, während der Kindheit genügend Magnesium zu sich zu nehmen.

Bei älteren Menschen kann Magnesiummangel das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen.

3. Magnesiummangel Symptome

Es gibt einige Magnesiummangel Symptome, die sich schon frühzeitig erkennen lassen. Als erstes macht sich der Mangel durch folgende Symptome bemerkbar:

  • Muskelzucken
  • Muskelkrämpfe
  • Unruhige Beine
  • Nervosität, Konzentrationsstörungen
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Schwindel
  • Appetitlosigkeit
  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durchfall
Wenn der Mangel fortschreitet, können Menschen auch folgende Magnesiummangel Symptome erleben:

  • niedrigerer Kalziumspiegel im Blut, bekannt als Hypokalzämie
  • niedrigerer Kaliumspiegel im Blut, bekannt als Hypokaliämie
  • Starkes Muskelzucken, Taubheit und Kribbeln in den Extremitäten
  • Persönlichkeitsveränderungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Koronarspasmen
Ein länger andauernder Magnesiummangel kann sich negativ auf die langfristige Gesundheit einer Person auswirken und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen, einschließlich:

  • Herzerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Typ 2 Diabetes
  • Osteoporose
Jeder, der eines der oben genannten Symptome hat, sollte einen Arzt aufsuchen, um die Ursache feststellen zu lassen.
Magnesiummangel Symptome

4. Magnesium Tagesbedarf

Laut des National Institutes of Health ist der empfohlene Magnesium Tagesbedarf für Menschen im Alter zwischen 19 und 30 Jahren:

  • 310 mg für Frauen
  • 400mg für Männer
Für Personen ab einem Alter von 31 Jahren liegt der Magnesium Tagesbedarf bei:

  • 320 mg für Frauen
  • 420mg für Männer
Der Bedarf ist bei Jugendlichen zwischen 14 und 18 Jahren sowie bei Schwangeren höher. Jüngere Kinder benötigen weniger Magnesium als Teenager und Erwachsene.

5. Magnesiumreiche Lebensmittel

Es ist möglich, die empfohlene Tagesdosis für Magnesium durch magnesiumreiche Lebensmittel, wie z.B. grünes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte zu decken.
Im Folgenden finden Sie Lebensmittel mit Magnesium. Diese sind vom höchsten bis zum niedrigsten Magnesiumgehalt sortiert.


  • Nüsse, insbesondere Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse
  • Spinat
  • schwarze Bohnen
  • Edamame
  • Erdnussbutter
  • Weizenvollkornbrot
  • Avocado
  • Kartoffel
  • Reis
  • Joghurt
  • angereicherte Getreide und andere Lebensmittel
Weitere magnesiumhaltige Lebensmittel sind:

  • Haferflocken
  • Kidney-Bohnen
  • Bananen und Äpfel
  • Fisch wie Lachs und Heilbutt
  • Milch
  • Rosinen
  • Hühnerbrust
  • Rindfleisch
  • Brokkoli und Karotte

Magnesiummangel Lebensmittel
Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, absorbiert der Körper zusätzliches Magnesium aus dem Dünndarm, während gleichzeitig die Menge, die von den Nieren ausgeschieden wird, reduziert wird.

6. Tipps zur Verbesserung der Magnesiumaufnahme

Bestimmte Nährstoffe und Bedingungen können beeinflussen, wie viel Magnesium eine Person absorbieren kann. Menschen, die ihren Magnesiumspiegel durch Verbesserung der Absorption erhöhen möchten, könnten folgende Ansätze verfolgen:

  • Reduzierung oder Vermeidung von kalziumreichen Lebensmitteln zwei Stunden vor oder nach dem Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel
  • Vermeidung von hochdosierten Zinkpräparaten
  • Behandlung von Vitamin-D-Mangelzuständen
  • Rohes statt gekochtes Gemüse essen
  • Aufhören zu rauchen
Magnesiummangel Symptome

7. Nahrungsergänzungsmittel gegen Magnesiummangel

Ein Arzt kann Magnesiumpräparate für Personen empfehlen, die eine schlechte Magnesiumaufnahme oder eine zugrunde liegende Erkrankung haben, welche eine ausreichende Magnesiumaufnahme verhindern kann. Auch Menschen über 60 Jahren wird meist ein Magnesiumpräparat empfohlen, da die Absorption mit zunehmendem Alter abnimmt.

Jeder, der eine Nahrungsergänzung in Betracht zieht, sollte zuerst mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Ergänzung nicht mit möglichen anderen Medikamenten interferiert, welche Sie einnehmen.

Ein Arzt kann außerdem feststellen, ob die Einnahme von einem Magnesiumpräparat überhaupt notwendig ist. Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, wenn sie nicht notwendig ist, keinen Effekt haben oder sogar schädlich sein kann.

Magnesium Ergänzungen sind in einer Vielzahl von Formulierungen verfügbar, wie zum Beispiel:

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumchlorid
Der menschliche Körper absorbiert das Magnesium aus den Citrat- und Chloridformulierungen effizienter als aus der Oxidform.
Überschreiten der empfohlenen Dosis von Magnesium kann Durchfall, Krämpfe und Übelkeit verursachen. Säuglinge, ältere Erwachsene und Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion haben ein erhöhtes Risiko für Magnesiumtoxizität und sollten hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel vermeiden.

8. Fazit

Viele Menschen nehmen nicht genug Magnesium über die Ernährung auf. Für Menschen ohne Grunderkrankung ist dies jedoch nicht weiter schlimm und es treten keine Nebenwirkungen auf.
Die meisten Menschen können ihren Magnesiumspiegel erhöhen, indem sie mehr magnesiumreiche Nahrungsmittel essen. Wer Mangelerscheinungen hat, sollte einen Arzt aufsuchen.
Magnesiummangel – Die typischen Anzeichen & die richtige Behandlung
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