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Liegestütze – Eine der effektivsten Ganzkörperübungen!

By Annette / Oktober 4, 2018
Wenn Sie das letzte Mal seit Ihrer Schulzeit Liegestütze gemacht haben, weil Ihr Sportlehrer Sie dazu gezwungen hatte, verpassen Sie etwas! Sie sind eine wichtige Übung, die in jedem qualitativ hochwertigen Training enthalten sein sollten, ganz besonders, wenn der Aufbau von Muskeln und/oder der Gewichtsverlust das Ziel sind.

Meiner Meinung nach ist keine Übung auf der Welt förderlicher für den Körper als Liegestütze. Das die sogenannten Push Ups Muskeln trainieren ist nichts Neues. Aber wussten Sie wie viele? Neben Ihrer Brustmuskeln trainieren sie auch Ihre Schultern, Bauchmuskeln und Arme. Sie bearbeiten sogar Ihren Rücken und Ihre Beine zu einem gewissen Maße, wenn die richtige Position bei deren Ausübung eingehalten wird.

Manche Leute haben das Gefühl, dass Push Ups zu einfach sind und streichen diese aus ihrem Fitnessplan. Wenn Sie dies auch tun, hätte ich gerne, dass Sie das Folgende einmal lesen…

1. Was sind Liegestütze?

In der Ausgangsposition liegt man ausgestreckten Beinen flach auf dem Bauch. Die Hände befinden sich parallel unter den Schultern und sie Fußspitzen berühren den Boden. Mit angespanntem Körper und Blick auf den Boden drücken Sie dann die Arme fast vollständig durch. Der Körper bildet eine gerade Linie und nur die Hände und Fußspitzen sind noch mit dem Boden verbunden.
Anschließend lässt man den Körper mit den Armen wieder so weit runter, bis dieser fast den Boden berüht. Ab diesem Punkt kann dann die nächste Wiederholung gestartet werden.
Die Bezeichnung „Liegestütze“ bezeichnet den Zustand vor dem Absenken des Körpers. Da es hierbei jedoch viel mehr um das Hochdrücken geht, passt eigentlich die englische Bezeichung „Push Ups“ besser.

2. Liegestütze Variationen  

Egal auf welchem Trainingslevel Sie sind, es gibt immer eine Liegestützvariation, die Sie und Ihre Muskeln herausfordern wird. Einer guten Erfahrungsregel nach zu urteilen beherrschen Sie eine gegebene Liegestützvariation noch nicht, wenn Sie nicht mindestens zwanzig stabile Wiederholungen schaffen.

Push Ups mit breitem Griff, engem Griff, einarmig, mit Klatschen… es gibt endlos viele Variationen für jedes Fitnesslevel.

Hier sind ein paar Variationen, die Sie basierend auf Ihrem Fitnesslevel ausprobieren können:

2.1 Für Anfänger

Für die meisten Anfänger ist das größte Problem, die Körpermittel stabil zu halten. Sie sollten daher mit den einfachsten Versionen anfangen.
Einige Anfänger klagen außerdem nach einigen Einheiten über Schmerzen in den Handgelenken. Hier kann die Übung auf den Fäusten durchgeführt oder Push Up Bars (Liegestützgriffe) verwendet werden.

Die besten Liegestütze für Anfänger sind:
  • Knieliegestütze
  • Hang- oder Bankliegestütze (Hände auf eine Bank platzieren)
  • Wandliegestütze
  • Normale Push Ups (wenn Sie mindestens 10 gute Wiederholungen hinbekommen)
Liegestütze

2.2 Für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene, die schon ohne Ende Brustmuskeln trainieren und keinen Nutzen mehr von normalen Push Ups haben, sollten sich an eine der folgenden schwierigeren Variationen trauen. 

  • Hinduliegestütze
  • Pylometrische Liegestütze (die Hände verlassen den Boden)
  • In-die-Hand-klatenschende Liegestütze
  • Diamond Liegestütze (Hände dicht nebeneinander)
  • Decline Liegestütze (Beine sind auf erhöhter Position)
  • Gestaffelte Push Ups

2.3 Für Profis

Und wenn die absoluten Fitness-Freaks hier noch ein paar Herausforderungen suchen, sollten vielleicht die folgenden Übungen mal ausprobiert werden.

  • Decline klatschende Liegestütze (Beine auf erhöhter Position und in die Hände klatschen)
  • Einarmige Push Ups
  • T-Liegestütze (Hände abwechselnd in die Höhe strecken)
  • Azteken Liegestütze
Brustmuskeln trainieren

3. Vorteile von Push-Ups

Für Push Ups benötigen Sie keinerlei Hilfsmittel oder Geräte und sie können überall durchgeführt werden. Ein weiterer Vorteil ist das Liegestütze Muskeln im ganzen Körper stärken. Dadurch schult mal gleichzeitig unbewusst den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit.

Jede muskulöse und sportlich aussehende Person macht regelmäßig Liegestütze. Also überlegen Sie nicht weiter, sondern fangen Sie auch endlich damit an.
Liegestütze – Eine der effektivsten Ganzkörperübungen!
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