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Kreatin, Wundermittel zum Muskelaufbau?

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Kreatin, Wundermittel zum Muskelaufbau?
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Ein Bodybuilder nimmt Kreatin-Tabletten ein

Viele Sportler schwören auf Kreatin. Hierbei handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die auch in bestimmten Lebensmitteln vorkommt, ebenso in konzentrierter Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Der gesteigerte Kreatinspiegel im Blut soll sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken und den Muskelaufbau fördern. Was nach Doping klingt, ist tatsächlich nicht auf der Nada-Liste verbotener Substanzen und Methoden zu finden. Gibt es also wirklich nur Vorteile, ohne Nebenwirkungen? Wir klären euch über Kreatin auf!

Aus den Pumper-Foren ist Kreatin nicht mehr wegzudenken und hat sich in den vergangenen Jahren auch fernab der Bodybuilder-Szene in Kraft- und Schnellkraftsportarten fest etabliert. Der Stoff ist sehr leicht zugänglich, in Pulver-oder Kapselform sehr günstig von vielen verschiedenen Anbietern zu kaufen. Es soll sich zudem spürbar leistungssteigernd auswirken. Doch was steckt hinter dem mysteriösen Mittel, das trotz seiner dopingähnlichen Eigenschaften selbst in Wettkampfphasen eingenommen werden darf?

Ist Kreatin ein Wundermittel?

Kreatin wird für verschiedene Vorgänge des Energiestoffwechsels benötigt. Einen Teil des täglichen Bedarfs kann der Körper selbst herstellen, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Der Stoff steckt geringfügig in vereinzelten pflanzlichen Lebensmitteln, in größeren Mengen hingegen in tierischen Produkten. Pro Kilogramm liefern Schweine- und Rindfleisch etwa fünf, Lachs und Thunfisch rund vier und Milch pro Liter immer noch etwa zwei Gramm Kreatin, durch den Garprozess jedoch soll ein großer Teil davon verloren gehen. In höheren Dosen und vom Körper optimal verwertbar, kann man Kreatin aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Ein kleiner Dosierlöffel des Pulvers (entspricht etwa drei Gramm) wird in Wasser oder Saft gerührt vor dem Training getrunken. Eine Kapsel kommt (je nach Anbieter) auf etwa ein Gramm, wovon man entsprechend mehrere einnimmt.

Spürbare Leistungssteigerung

Die meisten Sportler nutzen Kreatin vor allem in intensiven Belastungsphasen, etwa in Vorbereitungen auf einen Wettkampf, um schnell ihre Leistung zu verbessern und/oder an Masse zu gewinnen. Für Sportler auf einem fortgeschrittenen Fitness-Level genügen bereits zwischen drei und fünf Gramm am Tag,  in der Erhaltungsphase, um ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen. Während man ohne Kreatin von einer Kraftübung 40 Wiederholungen schafft, sind es nach der Einnahme locker 52. Dieser erhöhte Reiz wirke sich deutlich positiv auf die Fitness- und Muskelentwicklung aus.

In der Bodybuilding-Szene sehr verbreitet: sogenannte Ladephasen. „Begleitend zu intensivem Training wird hochdosiertes Kreatin eingenommen, etwa 20 Gramm am Tag, und nach fünf Tagen auf etwa sechs Gramm reduziert.“ Das führt zu einem massiven Massegewinn in kurzer Zeit. Der ist aber nicht unbedingt auf Muskelmasse zurückzuführen…

Der umstrittene Kreatin-Pump

Kreatin bindet Wasser, das sich im Körper sichtbar einlagern kann. Muskeln wirken dadurch extrem prall und aufgepumpt – ein Effekt, der bei vielen Menschen dem ästhetischen Ideal entspricht und auch in puncto sportlicher Ambition durchaus gewünscht sein kann. Etwa im Hinblick auf Bodybuilding und Fitness Meisterschaften. Bei anderen Disziplinen wie beispielsweise beim Boxen oder Laufsport, kann das schon anders aussehen. Da sich Last-Kraft-Verhältnisse verschieben. Wenn man durch Wasser zulegt, boxt man in einer höheren Gewichtsklasse, hat aber nicht unbedingt mehr Kraft. Ebenso sei es nicht zielführend, ein Plus an Masse, das teilweise rein optischer Natur aus, über die Laufstrecke schleppen zu müssen.

Bodybuilder

Was sagt die Wissenschaft?

Es ist wissenschaftlich dokumentiert, dass die Supplementierung von Kreatin eine Leistungssteigerung erzielt. Zudem scheint es auch unabhängig davon die Bildung vermehrter Muskelmasse durch Krafttraining langfristig zu unterstützen. Dazu gebe es in der Forschung mehrere Erklärungsansätze. Die typische Wassereinlagerung können die Verstoffwechslung von Eiweiß in den Zellen fördern. das Kreatin soll in Verbindung mit Training zu einer höheren Aktivität von Satellitenzellen führen. Diese erfüllen wesentliche Funktionen bei der Vergrößerung einer Muskelfaser.

Gibt es Nachteile?

Mann in der Küche

Auch wenn sich bei Kreatin dopingähnliche Eigenschaften erkennen lassen, ist es gänzlich legal. Keine Abhängigkeit, keine nachhaltigen gesundheitlichen Einschränkungen – bis auf die möglichen Wassereinlagerungen, die sich nach Absetzen auch schnell wieder verflüchtigen sollen, sind nur wenige Nebenwirkungen bekannt.  Für die Ladephase typisch seien Muskelkrämpfe und Beschwerden, die aus dem Magendarmtrakt rühren – etwa Mundgeruch, Blähungen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Erfahrungsberichten und der Wissenschaft zufolge treten sämtliche der genannten Begleiterscheinungen aber höchstens dann auf, wenn Kreatin überdosiert wird.

Fazit

Es spricht eigentlich nichts gegen den Gebrauch nach Herstelleranleitung von Kreatin. Experten empfehlen die Supplementierung jedoch in erster Linie Veganern und Vegetariern, da deren Kreatingehalt im Muskel deutlich niedriger ist als bei Fleischessern. Es gebe jedoch auch Non-Responder, also Menschen, die gar nicht auf Kreatin reagieren. In dem Fall macht die Einnahme tatsächlich keinen Sinn – überraschenderweise aber auch nichts kaputt. Ob und wie lange man Kreatin einnehmen will, hängt letztendlich vom sportlichen Ehrgeiz und davon ab, wie man persönlich gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln eingestellt ist.

 

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