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Kettlebell Übungen – Die 4 besten Übungen für Anfänger!

By Annette / Oktober 1, 2018
Kettlebell Übungen sind unverzichtbar für jeden, der ein seinem Alltag zu viel Zeit im Sitzen verbringt. 

In der heutigen Welt ist es üblich, dass wir im Sitzen arbeiten und dies dann noch in einer schlechten Haltung tun. Wir hängen über Tastaturen, während unsere Brust einsinkt und unsere Hüften sich durch das Sitzen verkürzen. Auch den Weg zur Arbeit und zurück nach Hause verbringen die meisten Menschen in einer sitzenden Position. Und zuhause lassen wir uns dann aufs Sofa fallen und verkürzen weiterhin die Vorderseite unseres Körpers.

Diese Überbeanspruchung unserer Muskeln an der Vorderseite unseres Körpers wird auch „Anterior Dominanz“ genannt und plagt unsere Gesellschaft. Anterior Dominanz entsteht aufgrund einer Schieflage in unseren Muskeln. Es komprimiert unsere Lungen, sodass wir nicht mehr tief in unseren Bauch einatmen können, so wie wir es eigentlich tun sollten. Stattdessen nehmen wir kurze, gestresste Atemzüge in unsere zusammengeschrumpfte Brust.
Aber keine Angst, es gibt noch Hoffnung. Kettlebell Übungen helfen uns dabei, die richtigen Muskeln zu fördern und unseren ungesunden Lebensstil zu bekämpfen.

Kettlebell Übungen

Kettlebells sind mittlerweile aus keinem Fitnessstudio mehr wegzudenken und das perfekte ortsungebundene Übungsgerät, das man besitzen kann. Wenn Langeweile kein Thema wäre, könnten Kettlebell Übungen eine der einzigen Übungen sein, die man in seinem ganzen Leben machen muss.

Kettlebell Swing 

Der Kettlebell Swing ist wohl eine der bekanntesten Übungen.
Das Problem ist allerdings, dass die meisten Leute, die den Kettelbell Swing praktizieren, es einfach KOMPLETT FALSCH machen! Man muss nur in ein x-beliebiges Fitnessstudio gehen, um unerfahrene Trainierende zu sehen, die den Schwung in eine vordere Kniebeuge umwandeln. Diese aus der Schulter ziehenden Übungen tragen nur zu den eh schon steifen Hüften, Brust und Schultern hinzu und weiten die oben angesprochenen Anterior Dominanz-Probleme noch weiter aus. Nicht gut ausgeführte Kettlebell Swings schütten also Öl in das schon von der schiefen Haltung angefachte Feuer.

Ein perfekter Kettlebellschwung bearbeitet Ihre hinteren Kettenmuskeln und bekämpft all die negativen Begleiterscheinungen die durch zu häufiges Sitzen auftreten.Es ist tatsächlich eine Gelenk- und keine Beugeübung. Das Hüftgelenk – so wie bei der Deadlift-Bewegung (Kreuzheben) – verlangt von Ihnen, dass Sie diese hinteren Kettenmuskeln benutzen, um den Kettelbell zu bewegen. Er wird dabei helfen, Ihre steifen Hüften zu lösen und Ihren Po zu stärken, so dass Sie das Gesäß eines Athleten entwickeln werden. Die Kettelbell Swing Übung wird Sie außerdem dazu zwingen, all Ihre Muskeln im oberen Rücken zu benutzen, so dass Ihre Brust geöffnet wird und die schlaffe Schulterhaltung behoben wird.

Und so gehts:
  1. In der Ausgangsstellung sollten Ihre Füße schulterbreit aufgestellt und Ihre Knie leicht gebeugt sein. Strecken Sie den Po nach hinten, halten Sie den Rücken gerade und greifen Sie nach dem Kettlebell. Diesen sollten Sie zuvor hinter Ihren Fersen platzieren.
  2. Strecken Sie nun Knie und Hüfte, sodass Sie sich aufrichten und den Kettlebell in Bewegung setzen. Schwingen Sie den Kettlebell bis auf Kopfhöhe und achten Sie zu jedem Zeitpunkt auf eine Gerade Körperhaltung.
  3. Lassen Sie das Gewicht anschließend wieder nach unten schwingen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung starten.
Kettlebell Training


Kettlebell Deadlift

Sie haben Deadlifts vielleicht schon mit Lang- oder Kurzhanteln durchgeführt, doch auch Kettlebells eignen sich hierfür perfekt. Durch den Kettlebell Deadlift werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Po und der untere Rücken gestärkt.

Und so gehts:
  1. Stellen Sie sich schulterbreit auf den Boden und positionieren Sie die Kettlebell mittig vor den Füßen. Die Knie sind leicht gebeugt und die Zehen zeigen leicht nach außen.
  2. Gehen Sie langsam in die Hocke und schieben Sie Ihre Hüfte zeitgleich nach hinten. Beugen Sie Ihren Körper um 45 Grad nach vorne und achten Sie auf einen geraden Rücken, während Sie mit ausgestreckten Armen die Kettlebell greifen.
  3. Drücken Sie nun die Hüfte durch und kommen Sie wieder in die aufrechte Position. Die Kettlebell sollte dabei so nah wie möglich am Körper geführt werden. Die Arme bleiben während der gesamten Übung gerade.
  4. Halten Sie die aufrechte Position für einen Moment, bevor Sie die nächste Wiederholung starten. Senken Sie die Kettlebell bis kurz vor den Boden, bevor Sie sich wieder aufrichten.
 

Kettlebell Clean & Press

Dies ist eine der Kettlebell Übungen, bei denen mit weniger Gewicht gestartet werden sollte. Sobald Sie sich bei der Durchführung sicher fühlen, können Sie auch das Gewicht steigern. Bei richtiger Durchführung, ist dies eine tolle Übung für den ganzen Körper.

Und so gehts:
  1. Die Ausgangposition ist der schulterbreite Stand und die Kettlebell liegt vor Ihnen auf dem Boden.
  2. Gehen sie in die Hocke und beugen Sie sich nach vorne. Der Rücken bleibt dabei gerade und sie bilden ein leichtes Hochkreuz im unteren Rücken. Greifen Sie nun die Kettlebell mit einer Hand (im Untergriff). Die andere Hand sorgt für die nötige Balance.
  3. Heben Sie anschließend die Kettlebell mit einer schnellen, kontrollierten Bewegung Ihres Unterarmes. Kommen Sie gleichzeitig wieder in die aufrechte Haltung. Führen Sie Ihren Ellenbogen zur Brust, sodass der Oberarm am Körper anliegt und die Kettlebell sich auf Höhe des Kinns befindet.
  4. Drücken Sie nun die Kettlebell nach oben über den Kopf. Drehen Sie während dieser Bewegung Ihren Oberarm und Ihr Handgelenk nach außen.
  5. Halten Sie diese Position für 1-2 Sekuden, bevor Sie das Gewicht wieder absenken, das Handgelenk eindrehen und die Kettlebell auf den Boden zurückführen.
Kettlebell Training

Kettlebell Goblet Squat

Wie bereits erwähnt sind Kettlebell Übungen sehr vielseitig und können unterschiedlichste Körperpartien beanspruchen. Der Kettlebell Goblet Squat sorgt vor allem für feste Oberschenkel und einen knackigen Po.

Und so gehts:
  1. Der Stand ist der selbe wie bei den vorherigen Übungen, jedoch ist diesmal ein anderer Griff gefragt. Umgreifen Sie die Kettlebell links und rechts an der Seite des Griffs.
  2. Halten Sie die Kettlebell nun auf Höhe Ihres Brustbeins und pressen Sie diese an Ihren Oberkörper. Die Ellenbogen zeigen nach hinten außen.
  3. Bilden Sie ein leichte Hohlkreuz, beugen Sie Ihre Beine und schieben Sie den Po nach hinten. Gehen Sie so weit runter in die Hocke, wie es Ihnen möglich ist. Achten Sie währenddessen auf eine aufrechte Haltung und ein leichte Hohlkreuz.
  4. Halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Schieben Sie in der aufrechten Haltung Ihre Hüfte aktiv nach vorne und spannen Sie Ihren Po an, bevor Sie in die nächste Wiederholung gehen.
Kettlebell Übungen – Die 4 besten Übungen für Anfänger!
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