• Home  / 
  • Ernährung
  •  /  Intervallfasten für Anfänger – ALLES was Sie wissen müssen!

Intervallfasten für Anfänger – ALLES was Sie wissen müssen!

By Annette / September 12, 2018
Intervallfasten für Anfänger – ALLES was Sie wissen müssen!
5 (100%) 3 votes

Intervallfasten wird immer beliebter. Es hilft nicht nur dabei, ein paar Kilos zu verlieren, sondern schafft auch ein besseres Bewusstsein für Ihren Körper. Hier finden Sie alles, was Sie über intermittierendes Fasten wissen müssen.

 

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten oder auch intermittierendem Fasten handelt es sich um eine Essgewohnheit, bei der man periodenweise gezielt auf Nahrung verzichtet. Dabei unterscheidet sich das Intervallfasten stark von der klassischen Diät. Hier geht es nicht darum, wie viel Sie essen, sondern zu welchen Zeiten. Zu den Vorteilen von Intervallfasten gehören das Verbrennen von eingelagertem Körperfett für Energie und gesenktes Hungergefühl. Außerdem hat es auch einen positiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit.

Meiner Meinung nach ist Intervallfasten eine der natürlichsten Arten zu essen. Denn aufgrund von festgelegter Arbeits- und Pausenzeiten haben wir feste Zeiten für die Nahrungsaufnahme. Dadurch verlernen wir, wirklich auf unseren Körper zu hören und nur dann zu essen, wenn wir wirklich hungrig sind. Intervallfasten kann Ihnen helfen, ihren Lebensstil zu ändern und ein neues Bewusstsein zu schaffen. Deshalb ist es für jeden empfehlenswert wenigstens ein Mal im Leben im Intervallfasten Erfahrungen zu sammeln.

Die Geschichte

Seit über 400 Jahren isst der Großteil der Menschen nur noch drei Mahlzeiten pro Tag. Das scheint eine lange Zeit zu sein, aber den Homo sapiens (uns) gibt es seit rund 400.000 Jahren – drei Mahlzeiten zu essen basiert nicht auf unseren biologischen Bedürfnissen, sondern hat seinen Ursprung in kulturellen Gründen. Frühmenschen aßen immer dann so viel wie möglich, wenn sie an Nahrung kamen. Wenn sie keinen Zugang zu Nahrung hatte, wurde nicht gegessen, also gefastet. Wir würden heute nicht mehr existieren, wenn dieser Nahrungsentzug auf Zeit ein Problem für uns dargestellt hätte.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Fasten keine neue Idee ist. Jede alte Kultur und Religion hat das Fasten in irgendeiner Weise benutzt – um den Körper zu reinigen und zu heilen.

Intervallfasten

Wie funktioniert Intervallfasten?

Um verstehen zu können, wie Intervallfasten funktioniert müssen wir uns zu erst die verschiedenen metabolischen Zustände ansehen, die der Körper durchläuft, wenn wir Nahrung aufnehmen.

Der gesättigte Zustand 

Auch bekannt als absorbierender Zustand. Der gesättigte-Zustand tritt nach einer Mahlzeit auf, wenn Ihr Körper Nahrung verdaut und Nährstoffe absorbiert. Die Verdauung beginnt in dem Moment, in dem Sie Nahrung in den Mund nehmen, da die Nahrung in ihre Bestandteile zerlegt wird, um durch den Darm absorbiert zu werden. Der Insulinwert ist erhöht und signalisiert Ihrem Körper, überschüssige Kalorien in Ihren Fettzellen zu speichern. In Gegenwart von Insulin wird die Fettverbrennung gestoppt, während der Körper stattdessen Glukose (von Ihrer letzten Mahlzeit) verbrennt.

Der Fasten-Zustand 

Auch bekannt als postabsorbierender Zustand. Der Fastenzustand tritt auf, wenn die Nahrung, die Sie essen, verdaut, absorbiert und gespeichert wurde. Normalerweise fasten Sie über Nacht, aber Mahlzeiten während des Tages auszulassen, bringt Ihren Körper auch in den postabsorbierenden Zustand. Am Anfang ist Ihr Körper auf Glykogen (gespeichertes Kohlenhydrat) angewiesen, um sich selbst zu versorgen, wenn der Insulinspiegel sinkt. Der Körper fängt an, gespeichertes Körperfett aus den Fettzellen zu mobilisieren und dieses Fett für Energie (anstelle von Glukose) zu verbrennen.

Intervallfasten ermöglicht es Ihnen, Zeit im Hungerzustand zu verbringen. Dadurch wird gespeichertes Körperfett verbrannt. Dies ist ein ganz normaler Prozess, der unserem Körper dabei helfen soll auch in Zeiten von wenig Nahrung zu überleben.

Intervallfasten Methoden

16/8 Methode

–> Beliebteste Methode
Die Intervallfasten 16/8 Methode (16 8) oder auch 8 Stunden Diät ist wohl die bekannteste. Das Prinzip ist ganz einfach. Sie fasten 16 Stunden lang. Anschließend dürfen sie in den darauffolgenden 8 Stunden essen bis Sie satt sind. Da sie von den 16 Stunden Fastenzeit meist schon um die 8 Stunden schlafen, ist diese Methode sehr beliebt.

10in2 Methode

Bei dieser Methode steht die 1 für einen Tag an dem sie alles essen dürfen was Sie möchten. Die 0 steht für den darauffolgenden Tag, an dem Sie den kompletten Tag fasten. Zu guter Letzt noch die 2, welche sich auf die zwei Tage bezieht, an welchen Sie diese Methode durchführen.
Das Fasten wird erst am zweiten Tag mit dem Frühstück gebrochen, sodass Sie zirka 36 Stunden gefastet haben. Anschließend haben Sie dann 12 Stunden Zeit, um wieder reinzuhauen.

5:2 Methode

Hier wird an zwei Tagen pro Woche gefastet. Dies können zwei aufeinanderfolgende Tage sein, müssen aber nicht. Sie sollten dennoch einen gewissen Rhythmus haben. An den restlichen 5 Tagen, können Sie wie gewohnt essen. 

Intervallfasten Erfahrungen

Die Vorteile des Intervallfastens

Zahlreiche Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten enorme Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben kann. Darüber hinaus kann es Ihre Beziehung zu Essen positiv verändern und Ihnen dabei helfen, mit Ihrem Körper besser in Einklang zu kommen.

Physiologische Vorteile 

Fettabbau
Intermittierendes Fasten hat sich als wirksam erwiesen, um die Fettmasse zu reduzieren, aber die fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Dies ist unglaublich wichtig für dauerhaften Gewichtsverlust.

Verbesserte Insulinempfindlichkeit
Es hat sich gezeigt, dass Insulinsensitivität Ihre Chancen auf Typ-2-Diabetes und Stoffwechselerkrankungen drastisch reduziert.

Niedriger Blutdruck
Viele Studien haben eine signifikante Senkung des Blutdrucks dokumentiert. Eine Studie ging sogar so weit zu sagen, dass diese Intervallfasten genauso wirksam ist wie blutdrucksenkende Pillen.

Reduzierter oxidativer Stress
Oxidativer Stress lässt und altern und fördert das Entstehen vieler chronischer Krankheiten. Es handelt sich um instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, die mit anderen wichtigen Molekülen (wie Protein und DNA) reagieren und diese schädigen. Intermittierendes Fasten kann die Widerstandskraft des Körpers gegenüber oxidativem Stress erhöhen.

Verbessertes Immunsystem
Es hat sich gezeigt, dass Fasten die Zahl der weißen Blutkörperchen senkt, was wiederum das Immunsystem veranlasst, neue weiße Blutkörperchen zu produzieren. Weiße Blutkörperchen sind eine Schlüsselkomponente des körpereigenen Immunsystems.

Psychologische Vorteile

Mehr Energie
Die Kombination aus der Verwendung von gespeichertem Körperfett, sowie einem Hormon namens Noradrenalin und der Freisetzung von Energie sorgt dafür, dass Sie viel mehr Energie haben! Es hebt außerdem Ihre Stimmung und kann Ihnen somit helfen, den Koffein- und Zuckerkonsum zu reduzieren.

Geringeres Hungergefühl
Die Menschen scheinen am meisten von der Tatsache überrascht zu sein, dass reduzierter Hunger eines der Vorteile des Intervallfastens ist. Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit werden Sie feststellen, dass Sie weniger über Essen nachdenken. Intermittierendes Fasten normalisiert Ihre Hungerhormone, so dass Sie echten Hunger spüren können, der alle 16-24 Stunden auftritt. Dies ist einer der wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens.

Intervallfasten Erfahrungen

Abnehmen durch Intervallfasten

Intervallfasten Erfahrungen und eine Überprüfung von 40 Studien ergab, dass Intervallfasten für einen Gewichtsverlust von 3-5 Kg in 10 Wochen sorgen kann. Dies entspricht ungefähr dem Gewichtsverlust, welcher auch durch eine traditionelle Kalorienrestriktion erreicht werden kann. Dennoch bietet Intervallfasten noch eine Reihe anderer Vorteile. Dies liegt vor allem an den unterschiedlichen hormonellen und metabolischen Veränderungen, die beim Fasten auftreten.

Darüber hinaus berichten viele Leute, dass intermittierendes Fasten mühelos möglich ist. Sie essen zwei größere Mahlzeiten am Tag. Für viele Menschen fühlt es sich an, als ob sie mehr essen als vorher. Studien zeigen jedoch, dass sie trotzdem immer noch weniger essen, als wenn sie drei Mahlzeiten mit Snacks gegessen hätten. Darüber hinaus fühlen Sie sich weniger hungrig und haben mehr Energie aufgrund der Tatsache, dass Ihre Hungerhormone sich ausbalancieren. Dies sorgt dafür, dass Sie Fett als Energie zu verwenden, was bei Kalorienrestriktion nicht geschieht.

Muskelwachstum durch Intervallfasten

Entgegen der landläufigen Meinung ist es sehr gut möglich, Muskeln nach einem intermittierenden Fasten-Programm aufzubauen.

Viele Studien haben gezeigt, dass Testosteron und der menschliche Wachstumshormonspiegel beim Fasten zunehmen. Beide Hormone haben einen großen Einfluss auf das Muskelwachstum. Intermittierendes Fasten schafft effektiv die richtige hormonelle Umgebung für Ihren Körper, um Fett für Energie und Muskelaufbau in Kombination mit Widerstandstraining und einer erhöhten Kalorienzufuhr zu nutzen. Herkömmliche “Muskelaufbau” -Programme konzentrieren sich darauf, so viel Gewicht wie möglich zuzulegen, ohne darauf zu achten, woher das Gewicht kommt. Ist es Fettmasse oder doch Muskelmasse?

Intermittierendes Fasten kann als effektives Mittel verwendet werden, um fettarme Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig verhindert es außerdem, dass überschüssiges Fett angesetzt wird. Muskelwachstum kann hier etwas langsamer als bei herkömmlichen Hypertrophie-Programmen sein. Der Vorteil ist jedoch, dass Sie gleichzeitig anständige Körperfettwerte beibehalten. Außerdem sollten Sie für langfristige Ergebnisse Ihren Körper nicht unter Druck setzen.

Intervallfasten Erfahrungen

Ist Intervallfasten auch für Frauen geeignet?

Bis heute wurden keine Studien zu den Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf Frauen durchgeführt.

Es gibt jedoch zahlreiche Beweise dafür, dass Frauen ein intermittierendes Fastenprogramm ohne jegliche Probleme durchführen können. Es kommt nur darauf an, die Methode zu finden, die für das Individuum funktioniert und man auf seinen Körper hört. Während einer Schwangerschaft oder Stillzeit sollte natürlich nicht gefastet werden.

Häufig gestellte Fragen

Verlangsamt Fasten Ihren Stoffwechsel?

Nein, ganz im Gegenteil. In der Tat ist das Gegenteil der Fall. Niedrigere Insulinspiegel, höhere Wachstumshormonspiegel und erhöhte Norepinephrinspiegel erhöhen den Abbau von Körperfett und erleichtern dessen Nutzung für Energie. Aus diesen Gründen erhöht Kurzzeit-Fasten tatsächlich Ihren Stoffwechsel um 3,6 bis 14 Prozent und hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Sind Fasten und Hungern das gleiche?

Es gibt einen großen Unterschied zwischen Fasten und Hungern. In Abwesenheit von Nahrung reinigt sich Ihr Körper systematisch von allem außer dem lebenswichtigen Gewebe. Hunger tritt nur auf, wenn der Körper gezwungen wird, lebenswichtiges Gewebe zu benutzen, um zu überleben.

Das Ziel des Fastens ist nicht die Einschränkung der Kalorienzufuhr, sondern die Begrenzung der Mahlzeitenhäufigkeit. Am 2. Mahlzeitstag essen Sie nur ein paar Stunden später Ihre erste Mahlzeit (wenn Sie eine Mahlzeit überspringen). Wenn Sie essen, essen Sie, bis Sie satt sind und Sie werden jeden Bissen genießen!

Schwinden die Muskeln, wenn ich faste?

Eine der Nebenwirkungen des Fastens ist ein Anstieg des Wachstumshormons (GH) im Blut, der um das Fünffache ansteigen kann. Höhere GH-Werte fördern die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und beugen Muskelschwund vor, wenn sie durch die Nährstoffe unterstützt werden, die von Ihren zwei Mahlzeiten zur Verfügung gestellt werden.

Intervallfasten Plan

Was gilt als Fastenunterbrechung?

Viele Menschen meinen, dass alles bis zu 30 Kalorien in den Fastenstunden in Ordnung ist. Soweit ich das sehen kann, gibt es keine Forschung, die das bestätigt. Alles, was Kalorien enthält, wird Sie aus dem nüchternen Zustand bringen. Bleiben Sie bei Wasser, grünem / schwarzem Tee und schwarzem Kaffee.

Wie viele Stunden soll ich fasten?

Wenn Sie Kalorien zählen, können Sie regelrecht vom Essen besessen werden und nur noch nach der Uhr essen und nicht, dann, wenn Ihr Körper es Ihnen sagt. Wenn Sie das erste Mal fasten, müssen Sie vielleicht die 14- bis 16-stündige Lücke strikt einhalten. Sobald sich Ihre Hungerhormone jedoch normalisiert haben, sollten Sie Ihre erste Mahlzeit essen, wenn Sie hungrig sind! An manchen Tagen kann es 11 Uhr sein, an manchen Tagen ist es vielleicht erst um 14 Uhr. Das Schöne an dieser Art zu essen ist, dass Sie lernen werden, wann Ihr Körper Nahrung braucht und wann nicht.

Wie viele Tage pro Woche kann ich fasten?

Letztendlich entscheiden Sie, wie viele Tage pro Woche Sie fasten möchten. Die meisten Leute entscheiden sich für einen Lebensstil mit intermittierendem Fasten, weil sie sich so viel leichter, energiegeladener und kraftvoller fühlen!

Wer sollte nicht fasten?

Jeder, der bereits eine Krankheit hat, muss einen Arzt aufsuchen, bevor er intermittierend fastet. Schwangere und stillende Frauen sollten nicht versuchen, intermittierenden zu fasten. Außerdem sollten Menschen, die eine schlechte emotionale Beziehung zu Essen haben, sehr vorsichtig sein.

Gibt es Nebenwirkungen?

Anfangs kann es einige negative Nebenwirkungen beim Fasten geben. Gerade zu Beginn können Sie sich müde, hungrig, gereizt oder lethargisch fühlen und Kopfschmerzen bekommen. Eine der besten Möglichkeiten, diese Nebenwirkungen zu bekämpfen, ist ein Glas Wasser mit einer Prise Salz zu trinken. Der Übergang wird für jeden anders sein, aber es sollte nur ein paar Tage dauern. 

Intervallfasten

Tipps und Tricks

Kochen Sie von Grund auf mit frischen Zutaten

Essen Sie lokale, saisonale Lebensmittel voller Nährstoffe. Der Körper ist nicht dafür ausgelegt, ständig Nahrung zu verdauen. Sobald Sie anfangen, Nahrungsmittel zu essen, die Ihren Körper nähren, werden Sie schnell merken, dass Sie nicht alle drei bis vier Stunden essen müssen. Es lassen sich online viele Intervallfasten Rezepte finden, sie können jedoch auch einfach darauf achten, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu verwenden.

Machen Sie sich wegen den Zeitspannen nicht verrückt

Wenn Sie möchten, dass intermittierendes Fasten zu einer Lebensweise wird, müssen Sie lernen, auf Ihren Körper zu hören. Es könnte anfangs schwierig sein, aber sich verrückt zu machen, wann Sie wieder essen können, wird eine ungesunde Beziehung zum Essen schaffen. An manchen Tagen fühlen Sie sich vielleicht früher hungrig, also essen Sie. An manchen Tagen werden Sie vielleicht erst später hungrig sein, also warten Sie mit dem Essen. Sie brauchen also keinen genauen Intervallfasten Plan, der Ihnen vorgibt zu welchen Uhrzeiten gegessen wird.

Machen Sie nicht zu viel auf einmal

Viele Menschen starten bei null und wollen dann alles auf einmal. 5-6 Mal pro Woche trainieren, vegetarisch ernähren, Intervallfasten. Stressen Sie sich nicht und starten Sie nur mit einer Sache zurzeit. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper angepasst hat.

Niemals Kalorien einschränken

Um dies zu verdeutlichen: gibt es einen großen Unterschied zwischen Kalorienrestriktion und Intervallfasten. Wenn Sie die Kalorienzufuhr zusätzlich zum intermittierenden Fasten einschränken, kann dies zu einer Unterversorgung führen. Dies ist nicht das Ziel des intermittierenden Fastens. Es ist wirklich wichtig, dass Sie essen, bis Sie bei jeder Mahlzeit satt sind. Sie benötigen keine Intervallfasten Rezepte oder einen Intervallfasten Plan hierzu. Sie werden trotzdem immer noch den Fettabbau und die gesundheitlichen Vorteile erleben!

About the author

    Annette

    Click here to add a comment

    Leave a comment: