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Eiweißshake für den Trainingserfolg?

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Eiweißshake für den Trainingserfolg?
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Wenn Ihr viel Sport und Fitness macht, dann lest und hört ihr vermutlich immer welche wichtige Rolle Proteine dabei spielen. Aus diesem Grund sind Eiweißshakes und andere Proteinreiche Nahrung, insbesondere bei Kraftsportlern, besonders beliebt, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Doch wie wichtig und hilfreich ist die Nahrungsergänzung durch Eiweißshakes wirklich? Brauchen wir sie oder können wir vielleicht doch darauf verzichten? Sind größere Eiweißshakes effektiver als kleine? Tatsächlich spielt die tägliche Menge an Eiweißzufuhr eine wichtige Rolle, denn Wissenschaftler der University of Texas haben nun herausgefunden, dass ein großer Eiweißshake nicht zu kräftigeren Muskeln führt.

Auch frühere Studien belegten bereits, dass die genaue Menge von 30 Gramm Protein etwa in Form von Fleisch, Fisch oder eben auch einem Eiweißshake den Aufbau von Muskel-Proteinen um 50 Prozent beschleunigen. Nun wurde zusätzlich untersucht, ob eine erhöhte Eiweißzufuhr auch zu weiterem Muskelwachstum führen kann. Bei dem Experiment wurden der einen Hälfte der 34 Probanden 100 Gramm mageres Rindfleisch verabreicht – dies entspricht etwa einer Menge von 30 Gramm Eiweiß. Die restlichen Testpersonen bekamen hingegen ein 300-Gramm-Steak serviert, dies entsprich etwa einer Menge von 90 Gramm Eiweiß. Das Ergebnis könnte überraschen, denn die Muskel-Protein-Synthese war bei beiden Gruppen gleich. Dabei wurde das zusätzliche Eiweiß der zweiten Gruppe sogar zum Teil in Zucker und Fett umgebaut. Daraus schließen die Forscher, dass 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit die optimale Eiweißzufuhr darstellt.

Aus diesem Grund empfehlen die US-Forscher auch eine Umstellung im Essverhalten. Denn während viele Menschen zum Frühstück und Mittagessen eher auf Proteine verzichten und abends richtig zuschlagen, (gerade bei Abnehm-Programmen wie ‚Schlank im Schlaf’ etwa durch Insulin-Trennkost) wäre es sehr viel besser, kleinere Portionen an Eiweiß über den Tag verteilt zu sich zu nehmen – somit also auch schon am Morgen zum Frühstück. Dies könnte man beispielsweise durch ein Ei, ein großes Glas Milch oder aber auch einen Joghurt und eine Portion Käse schaffen.

Die tägliche Protein-Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt übrigens bei 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ist man allerdings Leistungssportler liegt der Wert deutlich höher: er kann durchaus auf bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Bei einer ausgewogenen Ernährung (die Fleisch, Fisch, Eier etc. enthält) liegt die durchschnittliche Eiweiß-Aufnahme allerdings schon bei 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm, sodass man in diesem Fall häufig ganz und gar auf Eiweißshakes verzichten kann.

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