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Effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

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Effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
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Körpergewichtsübungen

Seit längerer Zeit liegt der Fitnesstrend immer mehr beim Bodyweighttraining. Keine Geräte – alles was sie brauchen, ist ihr eigener Körper.

Immer mehr Fitnessbegeisterte trainieren ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Und zwar aus einem ganz einfachen Grund: Bodyweighttraining ist auch für Einsteiger sehr gut geeignet. Selbst die Mitgliedschaft im Fitnessstudio kann man sich sparen, da sich die Übungen auch ohne Probleme in den eigenen vier Wänden durchführen lassen. Aber nicht nur den Ort, sondern auch die Intensität kann der Sporttreibene individuell bestimmen.

Was bewirkt Bodyweighttraining eigentlich?

Bodyweight eignet sich perfekt für Einsteiger. Mit dieser Art von Workout zu starten, ist perfekt um einen bestimmten Trainingsstand aufzubauen. denn Nur wer mit seibnem eigenen Körpergewicht gut umgehen kann, sei letzlich auch in der Lage, effektiv an Geräten zu trainieren.

Außerdem werden nicht nur bestimmte Muskelgruppen trainiert, sondern der ganze Körper. Der klassische Ausfallschritt stärkt zum Beispiel nicht nur Beine und Po, sondern auch die Bauchmuskeln. Für einen stabilen Stand, muss der Rücken gerade und der Bauch angespannt sein. Beim Gerätetraining, wird sich häufig von Anfängern nur auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert und andere Muskelgruppen weren komplett vernachlässigt.

Ein weiterer Vorteil beim Bodyweighttraining ist, dass trotz großer Effekte das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Wichtig sind einzig ein minimales Körpergefühl und Körperspannung.

Regelmäßig mit wenig Aufwand

Das Gerücht, dass bereits 10 Minuten tägliches Training wahre Wunder bewirken kann. Es klingt etwas übertrieben, aber es steckt viel wahres dahinter. Denn zehn Minuten täglich sind aufjedenfall besser, als garnichts zu tun, oder einmal in der Woche für eine Stunde zu trainieren. Schließlich wird der Puls jeden Tag ordentlich in die Höhe geschossen und nicht nur einmal in sieben Tagen.

So funktioniert Bodyweighttraining

Es reicht eine kurze Aufwärmphase vor den Übungen. Es ist bereits ausreichend, wenn man einige Minuten auf der Stelle läuft, oder hüpft. Dadurch wird die Verletzungsgefahr reduziert und die Durchblutung wird gleichzeitig gefördert, sowie die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Danach kann direkt mit dem Training begonnen werden.

5 einfache Übungen für zuhause

1. Burpee

Burpees werden von vielen gehasst, aber es ist äußerst effektiv und kombiniert klassische Kniebeugen, Liegestütz und den Strecksprung. Zudem ist es ein perfektes Ausdauertraining. Um die Übung auszuführen, zunächst aufrecht hinstellen. Der Rücken sollte gerade sein. Die Arme werden lang nach oben gestreckt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Dann die Knie beugen, in die Hocke gehen und die Hände auf dem Boden aufstützen. Von hier in den Liegestütz springen, in dem man die Beine mit einer schnellen Bewegung nach hinten ausstreckt. Den Liegestütz einmal ausführen. Der Rücken sollte auch hier gerade sein. Die Hüfte nicht nach unten sinken lassen und die Ellenbogen nah am Körper halten. Anschließend zurück in die Hocke und direkt mit nach oben gestreckten Armen in den aufrechten Stand springen. Stehen die Füße wieder auf dem Boden ist der erste Burpee geschafft. Das Ganze beliebig oft und möglichst schnell wiederholen.

 2. Squats

Auch klassische Kniebeugen sind eine beliebte und effektive Übung. Trainiert werden vor allem Beine und Po. Zusätzlich wird auch die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt. Für die Ausführung stehen die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen gerade nach vorne. Das Gewicht sollte auf dem gesamten Fuß verteilt sein, also nicht auf den Ballen kippen. Aufpassen: Auch nicht in den Rundrücken fallen! Der Rücken muss aufrecht und gerade sein. In die Knie gehen und den Po so weit wie möglich Richtung Boden bringen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, die Knie daher nicht vorne über die Füße ragen. Nicht zu sehr mit dem Oberkörper nach vorn beugen. Das passiert automatisch, sollte aber nicht übertrieben werden. Anschließend langsam und kontrolliert wieder aufrichten. Beliebig oft wiederholen

3. Liegestütz

Der Liegestütz ist wohl eine der bekanntesten Bodyweight-Übungen. Hier ist allerdings auf die richtige Ausführung zu achten. Zunächst auf die Knie gehen und mit den Händen etwas weiter als schulterbreit abstützen. Die Hände sollten in der Ausgangsposition etwa auf Höhe der Brust sein. Die Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Den Po also nicht nach oben schieben oder die Hüfte nach unten sacken lassen. Spannung in den Beinen. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Zudem sollten die Arme nie ganz durchgestreckt sein, um die Ellenbogen nicht zu sehr zu belasten. Nun werden die Arme gebeugt, bis die Nase nahezu den Boden berührt. Dabei einatmen. Anschließend wieder nach oben drücken und ausatmen. Zudem ist es sinnvoll, Liegestütze nicht auf den flachen Händen zu machen, da dies die Handgelenke überstreckt und die Brustmuskulatur nicht optimal beansprucht wird. Besser: auf den Fäusten ausführen. Für Anfänger eignen sich die sogenannten ‘Frauen-Liegestütze‘. Hierbei stützt man sich statt auf den Zehenspitzen auf den Knie auf.

4. Ausfallschritt

Auch der Ausfallschritt trainiert nicht nur den unteren Teil des Körpers, sondern auch Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Aufrecht hinstellen. Blick geradeaus richten und Bauchmuskeln anspannen. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorn machen und gleichzeitig einatmen. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Das Knie sollte nicht über die Füße ragen. Die Fußspitze zeigt, ebenso wie das Knie, nach vorne. Anschließend ausatmen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, in dem man sich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten abdrückt. Das Ganze rechts und links im Wechsel wiederholen.

5. Twisted Abs

Diese Übung ist so simpel wie effektiv. Hierfür setzt man sich zunächst auf den Boden. Die Beine leicht beugen und anheben. Den Oberkörper zurücklehnen. Die Hände vor dem Körper zusammenführen. Oberkörper zunächst zur rechten Seite, dann zur linken Seite drehen. Arme und Kopf mitnehmen. Beliebig oft wiederholen.

 

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