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Diese Big 5 garantieren schnellen Muskelaufbau

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Diese Big 5 garantieren schnellen Muskelaufbau
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Mann macht Kniebeuge mit Gewicht

Wie gelingt es eigentlich, Muskulatur so effektiv wie möglich aufzubauen? Wir haben die wichtigsten 5 Übungen unter die Lupe genommen und zeigen, wie Sie mit den klein möglichsten Zeitaufwand zum durchtrainierten Körper kommen können!

Es gibt zahlreiche Gründe mehr Muskeln aufzubauen. Männer strebten schon immer einen durchtrainierten, athletischen Körper, aber auch immer mehr Frauen haben Muskeln für sich entdeckt. Ganz nach dem Motto Stron is the new skinny. Neben der passenden Trainingsmethode ist es vor allem wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen, um einen hohen Muskelaufbau zu garantieren. Die sogenannten Grundübungen spielen hierbei eine wichtige Rolle.

Diese Vorteile haben Grundübungen

Die Vorteile liegen auf der Hand. Betrachtet man diese Übungen genauer, zeigt sich ein gemeinsames Merkmal. Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt. Das bedeutet an den Bewegungen sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie z.B. dem Bizeps-Curl.  Die Belastung auf das Ellenbogen-Gelenk nimmt beim Bizeps-Curl mit jedem Kilo deutlich zu.

Die mehrgelenkigen Übungen ermöglichen es hingegen, mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehreren Gelenke verteilt wird. Durch die Anspannung sogenannter Muskelketten wird die Bewegung ermöglicht. Daraus schließt sich, dass man nur so stark ist wie das schwächste Glied in der Kette.

Die Grundübungen bringen noch weitere Vorteile mit sich. Neben den Muskeln einer Kette sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen hierbei die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

Das sind die Big 5

Klimmzüge: Breiter Rücken und starker Bizeps

Mann macht Klimmzüge

Klimmzüge sind für den Muskelaufbau im Oberkörper die effektivste Übung.  Die Klimmzug-Bewegung wird durch den breiten Rückenmuskel initiiert. Je nach Griffart ist zusätzlich der Armbeuger mehr oder weniger an der Aufwärtsbewegung beteiligt. Nicht zu vernachlässigen sind außerdem die Schulterblattmuskulatur und die Unterarmbeuger. Bei richtiger Ausführung müssen auch die Bauchmuskeln statisch mitarbeiten.

Wir empfehlen 3 Sätze a 6 Wiederholungen

Kreuzheben: Starke Rückseite und knackiger Hintern

  Frau macht Kreuzheben

Kreuzheben ist die perfekte Übung zur Stärkung der gesamten hinteren Muskelkette. Darin enthalten sind die hinteren Oberschenkel, Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Nackenmuskulatur. Bei dieser Übung kann man jedoch sehr viel falsch machen, deshalb sollten Anfänger diese nur unter Aufsicht eines Trainers durchführen. Bei korrekter Ausführung kann diese Übung vor einem Bandscheibenvorfall schützen. Sobald sich jedoch Fehler in die Bewegung einschleichen, bringt diese Übung aber auch das größte Verletzungspotential.

Wir empfehlen 10 Wiederholungen a 3 Sätze

Schulterdrücken: Kompakte Schultern und kräftiger Nacken

Frau macht Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Es gibt kaum eine bessere Übung, um die Schulter und den Nacken zu trainieren. es werden alle Bereiche des Schultermuskels angesprochen, der Nacken steht unter Spannung und zusätzlich werden die Arme gekräftigt.

Wir empfehlen 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Bankdrücken: Für eine trainierte Brust

Mann hilft beim Bankdrücken

Die Paradeübung vieler Männer. Bankdrücken wird bei den meisten häufig trainiert und sorgt fpr das Muskelwachstum in der Brustmuskulatur. Neben der Brust werden gleichzeitig die hinteren Oberarme so wie die vorderen Schultern trainiert.

Wir empfehlen 10-12 Wiederholungen a 3 Sätze

Kniebeuge: Straffer Hintern und kräftigte Oberschenkel

Frau macht Kniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeugen ist quasi die Königin der Grundübungen, da bei der Ausführung eine große Anzahl von Muskelgruppen beteiligt sind und dadurch der muskelaufbauende Effekt sehr hoch ist. An der Kniebeuge sind sowohl die Waden, Oberschenkel, Gesäß, und Nackenmuskeln als auch der Rückenstrecker involviert.

Wir empfehlen 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Welcher Trainingsplan passt am besten zu den Big 5?

Das Gute an den Grundübungen ist, dass sie in jeden Trainingsplan integriert werden können. Es ist jedoch wichtig, dass jede Übung mindestens einmal pro Woche trainiert wird und eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten eingehalten wird. Am besten eignet sich das Split Training für die Gestaltung eines Trainingsplans. Das Gewicht bei den Übungen sollte mit jeder Trainingseinheit minimal gesteigert werden (2,5kg.-5kg.). So muss sich der Körper und die Muskulatur immer wieder an einen neuen Trainingsreiz gewöhnen und wird mit der Zeit mit den gewünschten Muskelaufbau reagieren.

 

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