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Die häufigsten Trainingsfehler bei Männer

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Die häufigsten Trainingsfehler bei Männer
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Warum an den Babygewichten herumhantieren, wenn man(n) die schwereren Geschütze doch auch irgendwie hochbekommt? IRRTUM, liebe Männer…

Man(n) geht regelmäßig ins Fitness-Studio, aber die körperliche Entwicklung lässt zu wünschen übrig? Dann läuft an den Geräten oder auf der Matte offenbar etwas falsch. Wir decken die häufigsten Trainingsfehler auf, die Männer häufig machen.

Die Plauze soll weg und ein knackiger Waschbrettbauch her, kräftige Waden und pralle Oberarme ebenso – die meisten Männer, die im Fitnessstudio schwitzen, verfolgen ein ästhetisches Ziel. Doch das scheint mitunter trotz großen Zeit- und Kraftaufwands lange nicht erreicht. Und oft ist das eigene Spiegelbild auch einfach nicht das, was man sich gewünscht hat. Das liegt in den meisten Fällen an suboptimalen Routinen beim Workout.

Zu häufiges Krafttraining

Viele Männer neigen zu einem überambitionierten Start in die sportliche Karriere. Viele vergessen, dass sich Stoffwechsel und sämtliche Strukturen, also Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenken, erst an die neue Belastung gewöhnen müssen. Wer zu schnell zu häufig an die Geräte geht, gibt seinem Körper nicht die nötigen Regenerationsphasen. Viele vergessen auch, dass der Muskel in den Erholungsphasen wächst.

Wir empfehlen daher im ersten Monat nur 2x die Woche intensives Krafttraining zu machen. Danach langsam steigern.

Zu schwere Gewichte

Männer haben nichts davon, sich zu früh mit Mega-Gewichten zu überfordern

Warum sollte an den Kindergewichten herumhantiert werden, wenn man die schweren Geschütze auch irgendwie hochbekommt? Viele Beginner überschätzen sich zum Anfang. Jedoch tut man sich damit keine  Gefallen . Wenn der Muskel der Belastung noch nicht gewachsen ist, können nur schwer Grundlagen für höhere Intensitäten geschaffen werden.

Wir empfehlen in den ersten Wochen mit mehr Wiederholungen zu starten und am besten auch bei den gleichen Gewichten zu bleiben. Zwischen 12-15 Wiederholungen seine Ideal , wobei die letzten beiden ruhig anstrengend sein dürfen – aber nicht so sehr, dass man sie nur mit ach und krach schafft. Bodyweighttraining sei zum Anfang auch eine gute Idee, da das eigene Körpergewicht ein guter Gradmesser für die Belastungstoleranz ist.

Unsaubere Ausführung

Viel hilft viel, glauben einige. Ihnen scheint es wichtiger zu sein, eine Übung besonders häufig durchzuführen, als gründlich. Das gehe aber leider auf Kosten der Trainingsqualität. Wer mehr darauf achtet, möglichst viele Lifts beispielsweise beim Bankdrücken hinzubekommen, läuft Gefahr zu schludern.. Durch unsauberes Ausführen sei der Trainingseffekt nicht derselbe, zudem könnten Risse in Muskeln, Sehnen und – je nach Übung – schlimmstenfalls im Gelenk entstehen.

Die richtige Ausführung ist von großer Bedeutung , sowohl im Sinne des Trainingssreizes als auch zur Reduzierung der Verletzungsanfälligkeit. Es gilt also; Lieber ein paar Wiederholungen einsparen und dafür ausführlicher arbeiten. Gerade für Anfänger empfehlen wir die Hilfe eines Trainers in Anspruch zu nehmen, der die Ausführung beobachtet und wenn nötig korrigiert.

Zu häufig trainieren

Nicht nur beim Kraft-, auch beim Ausdauertraining empfiehlt es sich nicht, mit zu hohem Tempo einzusteigen: Der Körper verbrauche Energie, die ihm fehle, um sich vor Viren, Keimen und anderen Erregern zu schützen. Jedes Mal, wenn der Körper Belastung erfährt, wird das Immunsystem geschwächt. Entsprechend werde er durch zu viel Sport nicht gestärkt, sondern womöglich krank.

Aus Rücksicht auf den Energiehaushalt nicht täglich auf Ausdauer trainieren und den Körper lieber moderat an künftige Trainingsintervalle heranführen.

Mann auf dem Laufband

Kein Warm-Up bzw. Keine Belastungsvorbereitung

Viele gehen vor dem Workout für zehn Minuten aufs Laufband oder auf den Ergometer. Das habe tatsächlich einen Warm-up-Effekt auf den Organismus, da etwa Blutdruck und Atemfrequenz steigen – der Oberkörper wird dabei aber NICHT aufgewärmt.  In Wahrheit gehe es nämlich darum, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die folgende Belastung vorzubereiten.

Sportwissenschaftler empfehlen daher besonders Sportler die Ihren Oberkörper trainieren, das Schultergelenk mit Push-Ups oder Armkreisen auf das Krafttraining vorzubereiten.

Zu großer Fokus auf bestimmte Partien

Bizeps und Brust sind besonders bei Männer die beliebtesten Muskeln bei Kraftsporteinsteigern zu sein. Derart einseitiges Training führe aber schnell zu einer unschönen Körperhaltung. Eine stark ausgeprägte Brustmuskulatur zieht die Schultern nach vorne, dadurch läuft man bald gebeugt. Zudem riskiere, wer nur Bizeps trainiere und den Trizeps vernachlässige dass sich die Arme sichtbar einbeugen – und mache die „Affenhaltung“ perfekt

Wir empfehlen öffnende Übungen in das Training zu integrieren. Die Rotatorenmanschette der Schulter sei die am meisten vernachlässigte Muskelpartie, aber extrem wichtig, um den Rücken zu trainieren und so ein Gegengewicht für die starke Brust zu entwickeln. Laut Klemme sehr einfach und effektiv. Die Arme mit nach oben zeigenden Daumen frontal vor den Körper führen und gleichmäßig in einer waagerechten Linie zum Boden nach hinten führen.  Diese Übung lässt sich auf Dauer mit Gewichten oder Thera-Bändern erweitern. Die Haltung wird es danken!

Menschliche Schulter

Falsche Ernährung!!!

Bei Kraftsportlern ganz hoch im Kurs: Proteine! Wir raten jedoch davon ab, den Eiweißkonsum zu schnell und zu sehr mittels Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen. Beim Krafttraining handelt es sich um anaerobes Training, also einen Sport mit hoher Belastungsintensität, für den der Körper in kurzer Zeit viel Energie benötigt. Durch damit einhergehende Stoffwechselprozesse entsteht Laktat – und somit ein Risiko auf Übersäuerung. Ist der Körper übersäuert, sei die Ästhetik in Gefahr, da Hautunreinheiten und Pickel entstehen können. Zudem sei man weniger leistungsfähig – und kann übrigens auch Mundgeruch bekommen.

Zum Abbau von Laktat benötige man Nährstoffe wie B-Vitamine, Zink, Folsäure und Magnesium. Umso wichtiger sei es, haltlose Thesen à la „Salat lässt Bizeps schrumpfen“ zu ignorieren und unbedingt auch mal Grünzeug auf den Speiseplan zu setzen.

 

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