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Der Nährstoffguide (Teil 1 von 2)

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Der Nährstoffguide (Teil 1 von 2)
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Mikro- und Makronährstoffe? So ziemlich jeder Sportler dürfte diese Begriffe schon gehört haben! Doch was bedeutet das eigentlich? Generell sehen sich viele überfordert mit der Philosophie der Nährstoffaufnahme und auch Fortgeschrittene haben meistens zu bestimmten Fragen keine Antwort. Um euch ein wenig weiterzuhelfen, haben wir euch hier einen kompakten Nährstoffguide zusammengestellt.

Was ist der Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffen?

Makronährstoffe lassen sich zusammengefasst als die Stoffe bezeichnen, die dem Körper primär dazu dienen Energie zu erzeugen. Dieses wären Proteine, Kohlenhydrate und Fette (manche Wissenschaftler zählen Wasser dazu).

Mikronährstoffe hingegen sind nicht zur Energiegewinnung sondern für andere Stoffwechselprozesse wichtig wie z.B die Stärkung des Immunsystems und die Hormonproduktion. Zu Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien und andere Spurenelemente.

  1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Proteinen und Fetten zwar nicht unbedingt lebensnotwendig, jedoch werden diese von unserem Körper bevorzugt zur Energieherstellung verwendet. Wir bezeichnen Kohlenhydrate je nach ihrer Länge (Zuckermolekül) als Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Je einfacher das Kohlenhydrat aufgebaut ist desto schneller kann der Körper dieses verwerten und in Energie umwandeln. Doch Achtung, nach dem schnellen Kraftanstieg erfolgt auch ein genauso schnelles mentales und körperliches Tief. Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate sind Frucht- und Kristallzucker.

Langkettige Kohlenhydrate hingegen befinden sich bspw. in Vollkornprodukten und Gemüse und zeichnen sich durch ihre langsame Verwertbarkeit, dadurch aber auch durch ihre lang anhaltende Energieversorgung, aus. Diese ermöglichen eine längere sportliche Leistung und verursachen ein längeres Sättigungsgefühl.

  1. Proteine

Proteine werden vor allem für den Aufbau von Muskel-, Haut- und Nervenzellen verwendet. Da Proteine nebenbei auch für den Stoffwechsel mit verantwortlich sind, ist es unbedingt notwendig eine geeignete Menge an Proteinen aufzunehmen. Sportler sind aufgrund der deutlich höheren Anforderungen an ihren Körper auf einen höheren Proteinbedarf als der Durchschnittsbürger angewiesen. Es empfiehlt sich ca. 1.5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag einzunehmen. Wichtig ist, dass ihr auf die Hochwertigkeit der Proteine achtet, welche ihr vor allem in mageren Fleisch, Fisch, Milchprodukten sowie Nüssen und Hülsenfrüchten findet.

  1. Fette

„Fette machen fett“ – wer hat das noch nicht gehört? Doch wird hier den Fetten ein Ruf zugesprochen, den sie gar nicht verdient haben. Zwar werden gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren vorwiegend zur Energiegewinnung genutzt, was bei einem übermäßigen Konsum zur Fetteinlagerung führt, jedoch müssen auch diese Fette in einem gewissen Maße zu sich genommen werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind essentiell für die Hormonproduktion und beeinflussen damit indirekt den anabolen und katabolen Stoffwechsel. Somit solltet Ihr bei einer gesunden Ernährung darauf achten genug gesättigte (Palmfett) und einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu euch zu nehmen (vor allem in Nüssen, Öl und Fisch). Sportwissenschaftler empfehlen eine Tageszufuhr von 0,8 bis 1 Gramm Fett pro Tag, um einen Sportler optimal zu versorgen.

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