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4 Regeln, um fettfrei Körpermasse aufzubauen

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4 Regeln, um fettfrei Körpermasse aufzubauen
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Muskeln aufbauen ohne Fleisch zu essen?

Fakt: Menschen brauchen Protein, um zu wachsen und zu gedeihen.

Unwahrheit: Das Protein muss von toten Tieren stammen. Treffe deine neue Muskelaufbau-Ernährung. Für diese wurde keinem Tier geschadet!

Wenn es eines gibt, das die meisten Vegetarier hassen, ist es, jemanden über ihr Ernährungssystem reden zu hören, als wäre es ein Problem, das es zu lösen gilt. Also lasst uns das klären: Vegetarier können Muskeln und Kraft genauso aufbauen wie Fleischesser. Verstanden? Gut.

Es gibt hunderte Millionen Vegetarier auf der Welt und Menschen entscheiden sich aus unzähligen Gründen für diesen Lebensstil – Religion, Ernährung oder ganz einfach persönliche Präferenz. Wie jeder, der diesen Lebensstil gewählt hat, bestätigen kann, ist es nicht nur einfach „kein Fleisch essen“. Jeder, von deiner Großmutter bis hin zu deinem Lieblings-Proteinpulver-Hersteller, ist eine potentielle Bedrohung und könnte tierische Produkte in dein Essen mogeln, was bedeutet, dass du gründlich nachforschen und dazu noch deine Makros im Blick halten musst. Du brauchst eine Landkarte? Hier sind vier einfache Regeln, die vegetarische Sportler bedenken sollten, um ihre Nährstoffversorgung zu maximieren. Befolge sie und du wirst den Treibstoff haben, um wie Unkraut zu wachsen.

 

Regel 1: Kenne dein Proteinpulver

Fleischesser mögen die Welt in Carnivore und Herbivore einteilen, aber Vegetarier wissen, dass es nicht so einfach ist. Es gibt diverse Arten von Vegetariern, einschließlich:

Lakto-Vegetarier (Milchprodukte sind erlaubt)

Pesketarier (Fisch ist erlaubt)

Lakto-Ovo-Vegetarier (Milchprodukte und Eier sind erlaubt)

Veganer (keine tierischen Produkte irgendeiner Art sind erlaubt)

Jede Variante beinhaltet ihre eigenen Herausforderungen, wie die Menschen in den jeweiligen Kategorien sehr gut wissen.

Aber eine Sache, die sie alle brauchen, wenn sie trainieren, ist ausreichend Protein. Ohne dieses setzen sie sich selbst einem ernsten Risiko aus, unterdurchschnittliche Ergebnisse zu erzielen und sich generell einfach wie ein Stück verwelkten Selleries zu fühlen. Was ist mit Molken- und Kaseinpulver? Beide sind Milch-Nebenerzeugnisse, kommen als klar für Veganer und strikte Pesketarier nicht in Frage. Aber sie sollten ok sein für Lakto- und Lakto-Ovo-Vegetarier, richtig? Wenn es nur so einfach wäre. Um Milch in ihre Bestandteile Quark (woraus Kasein und Käse entstehen) und Molke zu spalten, fügen Produzenten ein Enzym namens Lab hinzu. Es gibt pflanzliche und mikrobielle Quellen für Lab, aber die üblichste Quelle sind die Mägen von geschlachteten Mastkälbern. Anders gesagt, nicht besonders veggie-freundlich. Du kannst einfach daran, ob dein Proteinpulver koscher ist, feststellen, ob es vegetarisch ist, denn bei einer koscheren Ernährung dürfen Milch- und Fleischprodukte nicht vermischt werden. Leider enthalten die meisten Proteine diese Information nicht auf ihren Etiketten oder Webseiten. Wenn du also wissen möchtest, welchen Standpunkt eine bestimmte Firma vertritt, ist die beste Möglichkeit, deine Hausaufgabe zu erledigen: suche selbst oder rufe dort an und frage nach.

 

Regel 2: Erforsche Pflanzen-Protein

Wenn der Lab-Tanz etwas kompliziert klingt, was verständlich ist, denke über das Testen anderer vegetarischer Protein-Quellen nach. Glücklicherweise stehen eine Menge zur Wahl, von denen die meisten gegenüber ihren tierischen Konkurrenten gut dastehen. Einige der beliebtesten Quellen sind folgende:

Eiprotein, Eiweißprotein und flüssige Eiweiße. Alle drei bieten einen Proteinschub ähnlich dem von Molke-Protein, sind aber wesentlich simpler und bezüglich ihrer Zutaten einfacher zu durchschauen. Sojaprotein. Als vielleicht bekannteste Alternative zu Molke sind Soja-Proteine ähnlich proteinhaltig, haben aber einen unglaublich geringen Fett- und Cholesteringehalt. Soja bietet generell mehr Geschmacksoptionen als andere vegetarische Proteine, aber lese die Etiketten sorgfältig, weil manche Sojaproteine Milch und/oder Fischprodukte enthalten.

Erbsenprotein. Die bescheidene Erbse wird dieser Tage hoch gehandelt aufgrund des „Dr. Oz-Effekts“, aber der TV-Arzt hat nur festgestellt, was clevere Vegetarier bereits wussten. Erbsenprotein hat einen hohen Proteingehalt, einfach zu verdauen, Cholesterin-frei und hat ein solides Profil verzweigtkettiger Aminosäuren.

Hanfprotein. Hanfsamen sind reich an Omega-3 und reich an Magnesium und Eisen, und dabei ist ihr solider Proteingehalt noch gar nicht erwähnt. Zudem enthält eine Portion bereits fast deine tägliche Dosis Ballaststoffe – erinnerst du dich noch an die?

Einige Hersteller, wie Vega Sport, Garden of Life und MRM bieten auch ihre eigenen vegetarischen Designer-Proteinmischungen, die diverse Pflanzen- und Getreideproteine vereinen. Es stehen viele zur Wahl, ein bisschen Nachforschung kann also eine Menge bewirken.

 

Regel 3: Iss gut

Ich weiß, es erscheint selbstverständlich, aber die meisten von uns kennen mindestens einen Vegetarier, der auf magische Weise von Ramen-Nudeln, Pommes und Süßigkeiten lebt. Men’s Health hat kürzlich einen Ausdruck für diese Leute erfunden: Obesetarier. Deine vegetarischen Verbündeten flehen dich an, keiner von diesen zu werden. Abgesehen von dem Schaden, den du dir selbst zufügst, verleihst du dem gesamten Pflanzen-Königreich einen schlechten Namen.

Was ist die Alternative? Strebe nach Balance!

Integriere eine Flut von frischen Früchten und Gemüsesorten in deine Ernährung. Diese bilden den Grundstein einer gesunden Ernährung sowohl für Herbivore, als auch für Omnivore, und sie bieten unglaubliche Gesundheitsvorteile. Iss nicht immer nur Gemüse und Obst (was hart durchzuhalten sein kann, ganz nebenbei); die meisten deiner Kalorien sollten aus energiedichten Lebensmitteln stammen – vor allem wenn du versuchst, Muskeln auszubauen.

Herzhafte vegetarische Proteinquellen, die gut mit Gemüse harmonieren:

Bohnen und Hülsenfrüchte

Nüsse und Samen

Tempeh

Tofu

Sojabohnen

Seitan

Wenn du der Typ von Vegetarier bist, der sich von Sachen wie braunem Reis, Quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Bohnen und Linsen, Nüssen, Samen, Nussbutter und Avocados ernährt, dann hast du eine gute Chance, einige Muskeln aufzubauen. Wenn du dagegen ein Vegetarier bist, der hauptsächlich Salat, Gebratenes, frisches Obst und andere gemüsebasierte Gerichte isst, werden deine Makro-Nährstoffe wahrscheinlich zu kurz kommen. Für jedes Gemüse, das du isst, solltest du dazu eine gesunde fett- und proteinhaltige Beilage kombinieren. Das sorgt für die Balance an Nährstoffen, die du brauchst!

 

Regel 4: Halte Ausschau nach Mängeln

Wenn du schon seit langer Zeit Vegetarier bist, dann hat zweifellos schon jemand versucht, dich zu warnen, dass ein Eisenmangel dich wahrscheinlich innerhalb von Minuten umbringen kann. Ist das ein Grund aufzugeben und die nächstbeste Kuh zu attackieren? Definitiv nicht. Aber unterschätze nicht den Grad, in dem Mikronährstoff-Mängel deine Gesundheit und dein Wohlbefinden beeinflussen können. Hier sind die vier größten Bedrohungen, auf die du achten solltest:

 

  1. Eisen

Eisen kann in zwei Arten unterschieden werden, Hämeisen und nicht-Hämeisen. Hämeisen ist hauptsächlich in rotem Fleisch zu finden und wird am leichtesten vom Körper aufgenommen, sodass dies die Art ist, an der es den meisten Vegetariern mangelt. Nicht-Hämeisen ist in vielen pflanzen-basierten Lebensmitteln zu finden, bspw. in den folgenden:

Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlblättern

Getrocknete Erbsen

Bohnen und Linsen

Artischocken

Getrocknete Früchte: Rosinen, Pflaumen, schwarze Johannisbeeren

Frauen sind stärker gefährdet, unter einer Eisenmangelanämie zu leiden, weil sie während ihres Menstruationszyklus Eisen verlieren. Allein kann Nicht-Hämeisen im Regelfall Eisenmangel-anämie nicht überwinden, also denken Sie über Supplementation nach.

 

  1. Calcium

Calcium ist unerlässlich für den Erhalt starker Knochen und spielt eine zentrale Rolle bei der Muskelkontraktion. Geringe Calcium-Aufnahme verursacht Krämpfe während des Trainings, wodurch die Leistung und Fähigkeiten beeinträchtigt werden. Langfristig kann es auch zu Knochenverdünnung und Osteoporose führen. Calcium ist normalerweise in milchprodukt-reichen Lebensmitteln zu finden, es ist für Lakto-Vegetarier also einfach aufzunehmen. Die folgenden sind alternative Quellen für Calcium, die für eine vegane Ernährung geeignet sind:

Spinat

Kohlblätter

Grünkohl

Brokkoli

Mandeln

Die Aufnahmerate ist für alle unterschiedlich, wenn du also irgendwelche Zweifel hast, denke über eine Supplementierung mit Calcium nach, um deine Nährstoff-Bedarfe zu erfüllen.

 

  1. Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das ein passendes Wachstum und die Entwicklung im ganzen Körper begünstigt und dennoch ist es ein Mineral, das viele Vegetarier vernachlässigen. Mängel können auf alles Einfluss haben, vom Appetit, über die kognitive Funktionsfähigkeit und Motorik, bis hin zum Testosteronspiegel der Männer. Die besten Zinkquellen sind generell tierische Produkte, Vegetarier müssen dieses Mineral daher priorisieren.

Um Zink-Mangel zu bekämpfen, sollten Vegetarier mit Zinkprodukten supplementieren oder natürliche Quellen konsumieren wie:

Kürbiskerne

Sesamkerne

Mandeln, Walnüsse oder Macadamia-Nüsse

Angereicherte Haferflocken oder Müslis

 

  1. Vitamin B12

Vitamin B12-Mangel können ernst werden, wenn sie nicht sofort behoben werden und stellen damit eine echte Sorge für Vegetarier dar. Die Art von B12, die in pflanzen-basierten Lebensmitteln vorkommt, wird vom Körper nicht so effektiv aufgenommen wie das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Vitamin B12, sodass es sich dabei um ein Problem handelt, das sogar gesunde Vegetarier oft nicht umschiffen können.

Deine beste Chance, Vitamin B12-Mangel zu überwinden ist, mit passenden Mengen angereicherte Lebensmittel zu nutzen oder mit B12-Produkten zu supplementieren.

Ganz egal was irgendein Dummkopf auf einer Werbetafel sagt, „vegetarisch“ muss nicht gleichbedeutend sein mit „schwach“ – es sei denn, du lässt das zu! Erreiche deine essenziellen Mineralien- und Vitamin-Bedarfe, sodass du dich stark fühlen und das meiste aus deinem gesunden Lebensstil machen kannst.

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