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Beim isometrischen Training müssen sie sich kaum bewegen!

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Beim isometrischen Training müssen sie sich kaum bewegen!
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Eine junge, lächelnde Frau in Sportklamotten.

Sie wollen Muskeln aufbauen und ihren Körper straffen? Sind aber ein Bewegungsmuffel und haben wenig Lust auf harte Workouts im Fitnessstudio? Wir haben die perfekte Lösung für Sie und die heißt isometrisches Training. Diese besondere Form des Krafttrainings kommt ohne Geräte aus – und mit so wenig Bewegung wie möglich.

Viele denken, das es zu schön klingt um wahr zu sein. Das Wort isometrisches Training bedeutet gleichbleibende Länge. Bedeutet: Der Muskel wird gehalten und angespannt, aber nicht bewegt. Diese maximale Spannung baut den Muskel wie beim normalen Workout auf -> Daraus Folgt, dass ihre Körperkontur knackiger und gestrafft wird.

Wie funktioniert das isometrische Training?

Beim isometrischen Körper handelt es sich um ein Ganzkörper-Workout mit ausschließlich statischen Übungen, bei denen die Core-Muskeln, Beinmuskulatur, Rumpfstabilität und Griffkraft gestärkt und aufgebaut werden. Bei den verschiedenen Übungen werden die Muskeln maximal angespannt, jedoch wird der Muskel weder in die länge noch zusammen gezogen – wie es z.B. bei Bizeps-Curls der Fall ist. Anders als beim normalen Workout ist es hier nicht das Ziel das Gewicht zu steigern, sondern die Dauer der Halteübungen zu steigern. Der Unterarmstütz, oder besser bekannt als Plank, ist eine typische isometrische Übung. Zum Anfang reichen 20 Sekunden halten, was dann nach und nach gesteigert werden kann. Das praktische am isometrischen Training ist, dass es sich super in den Alltag integrieren lässt. Ein kleines Beispiel: Wenn Sie das nächste Mal an der roten Ampel stehen, einfach mal die Pobacken bewusst zusammenkneifen. Das sorgt für einen straffen Hintern!

Doch bei all den positiven Aspekten, hat das isometrische Training auch einen Nachteil. Denn es sorgt nur kurzfristig für Trainingserfolge. Ein Trainingsplan, der rein statische Übungen beinhaltet, führt auf dauer zu einer Stagnation des Muskelwachstums. Sind die Übungen jedoch in ein abwechslungsreichen Workout integriert, lässt sich der Körper super straffen und in Form bringen.

Hier sind 5 Übungen, die Sie super in ihren Alltag mit einfließen lassen können!

Hände zusammendrücken

Ähnlich wie beim beten, werden hier beide Hände vor der Brust für ein paar Sekunden zusammengedrückt. Die Ellenbogen und Unterarme bleiben hierbei waagerecht. Diese Übung trainiert die Brust und Bizeps.

Crunch

Legen Sie sich für diese Übung mit dem Rücken auf dem Boden. Nun die Beine angewinkelt aufstellen. Beide Hände an den Hinterkopf führen und den Oberkörper nach oben bewegen, so dass sich die Schultern vom Boden lösen. Dabei müssen Sie den Bauchnabel nach innen ziehen und den unteren Rücken am Boden lassen. Bei einem dynamischen Crunch wird in mehreren Wiederholungen der Oberkörper von unten nach oben bewegt. Bei der statischen Version wird der Oberkörper oben für einige Sekunden gehalten.

Brücke

Bei dieser Übung legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Dann die Beine wie beim Crunch anwinkeln und die Hände flach neben den Körper legen. Nun heben Sie langsam den Po, so dass von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht. Die Schultern und der Kopf bleiben dabei auf dem Boden. So werden Po und Oberschenkel optimal trainiert.

Superman

Beim Superman wird vor allem der Rücken gestärkt. Dafür müssen sie sich mit dem Bauch flach auf dem Boden legen, dann die Beine langsam ca. 10cm anheben und für einige Sekunden über den Boden halten. Für eine höhere Intensität heben Sie dazu parallel zu den Beine  auch die Arme und halten die Gliedmaßen am höchsten Punkt der Dehnung.

Wandsitzen

Die Kniebeugen an der Wand trainieren den Po als auch die Oberschenkel. Einfach hüftbreit mit dem Rücken an die Wand lehnen und langsam die Knie anbeugen, so als wenn Sie sich hinsetzen möchten. Im 90 Grad Winkel halten. Wichtig bei dieser Übung ist, dass sie den Rücken an der Wand lassen. Außerdem sollten die Knie nicht über die Fußspitzen gucken. In dieser Position ca. 30 Sekunden ausharren.

 

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